任何的肌肉群，都不是你上大重量就可以马上得到增长 。你必须按照现有的重量一步一步的增加，并且是以复合动作为主 。
肩膀虽说是小肌群，但它包含着前束、中束和后束 。前束通过“挤压”获得刺激，比如推举或卧推；中束则通过更多的侧平举获得刺激；后束则是通过俯身哑铃飞鸟或是低位绳索飞鸟获得刺激 。
通常来说，前束不需要额外的训练，只需要每周10-14组的前束就可以获得很好的生长 。因为做大量的卧推时，前束就已经得到了足够的刺激，甚至从飞鸟这个动作来说，前束也会被刺激到 。
而中后束，往往需要更多的训练，这样就不会因为前束过于发达，导致从视觉效果来看是不平衡的 。另外，中后束对比前束差太多的话，还容易造成圆肩的体态现象 。

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练大肩膀的动作推荐
1. 站姿杠铃推举（四组，每组6-10个）
毫无疑问，这个动作是练肩黄金动作，也是祖师爷级别的动作 。
这个动作很容易做错，掌握正确的动作要领并不简单 。
第一：握距选择是与肩同宽，太窄太宽都会对肩造成不必要的损伤，与肩同宽是最安全并且能推起更重的重量的握距 。
第二：向上推时，保持核心收紧，最好戴个腰带，臀部收紧 。运动轨迹不是直上直下，而是将杠铃推至头部的上方，不要太后也不要太前 。如果太前，你就无法推起大重量，
太后，你就会受伤 。
第三：有些人会在最后几个的时候借力，比如弯曲膝盖向上发力 。虽然这没什么，但如果我们想获得刚好的刺激，就尽量不要借力 。


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2. 哑铃侧平举（四组，每组12-15个）
通常是选择站姿的姿势完成训练，但你可能会发现，这样会导致借力，不自觉的借力，无法控制 。
这一次我们选择的是坐姿哑铃侧平举，很大程度上减少了借力，使中束能独立完成训练 。
需要注意的是，你可能会在过程中感觉到斜方肌的酸痛 。这时你该怎么做？
第一：抬头，不要低头，低头只会让斜方肌更加酸痛 。
第二：调低重量 。
第三：不要伸直手臂做侧平举，而应该选择手臂与手肘成直角或宽于肘部一点点 。


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3. 杠铃直立划船（四组，每组12-15个）
这个动作是常见的练中束动作，但这个动作并不适合所有人，尤其是肩膀受过伤或目前受伤的人群 。
选择宽握，而不是窄握 。当你感觉向上提拉时肩膀不舒服，那么就不要练这个动作了 。


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4. 俯身反向飞鸟（四组，每组12-15个）
将背部弯至几乎于地板平行，然后像侧平举的姿势一样做侧平举 。不要将哑铃提得太高，这样会刺激更多的上背部 。
将哑铃提至肘部与肩膀平行即可 。


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5. 绳索面拉（四组，每组12-15个）
这个动作可以练到后束和上背部，在做的时候感受后束的发力，忽略上背部的发力 。
把绳索的起始位置保持在与胸平行，向前拉时，把肘部高高地向侧面张开，向内挤压肩胛骨 。


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总结?
以上五个训练动作可以自行选择，并不是全部都要练 。

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