嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki 。
今天要跟大家分享的问题是：三角肌的练习动作有哪些？

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刚好今天练肩，跟大家分享一下 。
根据训练位置进行划分的话，可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作，还有就是一些综合类的动作 。
咱们分别了解一下 。

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先说前束的训练动作 。前平举类，常见的动作有
杠铃前平举：

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哑铃前平举：

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哑铃和杠铃相比，杠铃的优势是比较稳定，哑铃的优势是比较灵活，能够有更多轨迹上的变化 。
简单的说一下动作要领：
双腿分开与髋同宽，或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身可以略微前倾，肩带缩回下沉，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方，反手全握杠铃（或哑铃），握距是与肩同宽，杠铃在身体前面，不接触身体，肘关节微屈，呼气时三角肌发力，带动手臂做前平举，至平行或略高于肩部，此时肘关节角度保持不变，吸气下放，还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒 。
两个动作都可以进行站姿、坐姿、附身的变化 。
除了杠铃和哑铃还可以选择绳索的各种把手等 。
推举类动作
比较常见的有杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举和各种器械推举等 。
哑铃推举：

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史密斯推举

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动作要领：腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，双手全握器械，握距是肩宽的1.5倍，肘关节90°，大臂平行或略低于肩，呼气发力，三角肌带动手臂将器械推举到头部上方，肘关节伸直不锁死，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒 。
中束的训练动作以侧平举和直立提拉为主 。侧平举类有哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举等 。
有坐姿、站姿、单臂、双臂等各种变化 。
哑铃侧平举：

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动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒 。
直立提拉类的动作主要就是器械的变化，有杠铃提拉、哑铃提拉、绳索提拉等 。
杠铃直立提拉：

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动作要领：双腿分开髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置 。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒 。

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