锻炼三角肌，也就是我们常说的练肩，虽然肩部是一个小肌群，但是有没有过训练痕迹的肩部对整个上半身的外形影响却很大，手臂线条漂亮与否，锁骨漂亮与否，胸背漂亮与否，都与肩部有关系 。

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而在锻炼动作当中，需要根据整个三角肌进行有针对性的训练，比如，三角肌前束会在很多动作中被使用到，因此，如果自身需求不大可以不用单独锻炼；三角肌中束则觉得着肩的宽度，要想把肩练宽就需要重点锻炼；三角肌后束会比较少被用到，也相对比较薄弱，因为在锻炼过程中也需要重点对待 。

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那么，接下来，根据三角肌的结构，分享几个相对应的动作，在实际的锻炼过程中要根据自己的目的来进行合理安排：
动作一：哑铃推举
目标：三角肌前束与中束
肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直 。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

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动作二：哑铃侧平举
目标：三角肌中束
自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

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动作三：阿诺德推举
可以同时刺激三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作
双手各持一只哑铃，放到肩部前方 。手臂弯曲，掌心朝向自己 。将哑铃向上推举，同时呼气 。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前 。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方 。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气

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动作四：哑铃交替前平举
目标：三角肌前束
在大部分胸部锻炼中，三角肌前束会得到很多锻炼，因此，前平举就可以满足对三角肌锻炼的需求
自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度 。然后，慢慢放下还原依次

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动作五：哑铃反向飞鸟
目标：三角肌后束
三角肌后束比较难锻炼到，同时也不是可忽略的部位，所以需要对它进行单独的刺激，一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它 。
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原

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【如何锻炼三角肌？】每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，实际动作过程中，使用递减组进行，或者是在重量不变的情况下减少动作次数，或者次数不变降低重量 。

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