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睡不着、睡不好，是一种什么样的痛苦？
大概就是：躺到床上，然后 ↓

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「眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明」，承受这种痛苦的人……其实还挺多的 。
央视新闻公布的调查显示，当下我国超 3 亿人存在睡眠障碍，而且过去一年受疫情影响，人们整体入睡时间延迟了 2～3 小时 。其中：

• 超 3/4 的人在晚上 23 点以后入睡；
  
• 近 1/3 的人熬到凌晨 1 点以后才入睡 。
  

超 3/4 的人在晚上 23 点以后入睡；
近 1/3 的人熬到凌晨 1 点以后才入睡 。
与之相对应的是，人们对睡眠问题的搜索量也增长了 43%，纷纷尝试各种改善睡眠的方法 。
然而这些吃的、用的、喷的、戴的方法真的有用吗？到底怎么做才能睡个好觉？我们整理了常见的 8 个「网传」助眠的方法，邀请专家来帮大家解读 。
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擦亮眼睛找到适合你的
08 睡前喝杯红酒
评分 ：0（差评）
评价：没用，完全不推荐 。
睡前喝杯酒，不管白酒还是红酒，都不会拯救你的睡眠，反而会让睡眠更差 。
有些人喝点酒后确实会犯困，趁着酒劲就睡过去了，但实际上喝下去的酒精会继续在身体里翻江倒海，让你睡不久、睡不踏实、多梦甚至头痛，影响后半夜的睡眠 。
中华医学会神经病学分会发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017 版）》、欧洲睡眠研究学会发布的《2017 ESRS 欧洲指南：失眠症的诊断和治疗》都建议：睡前不要饮酒 。

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2017 ESRS 欧洲指南：失眠症的诊断和治疗
更重要的是，喝酒对身体的伤害更大，即使少量饮酒也会增加肝损伤风险 。为了睡个好觉也为了健康，酒还是别喝了 。
07 睡前喝杯牛奶
评分 ：??
评价：可能有点安慰剂的心理作用，别太相信 。
睡前喝杯牛奶，这个来自影视剧的助眠传说，不一定让人更容易「入睡」，反而让你更容易「起夜」 。
有人说牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素，产生困倦感，从而促进睡眠 。但这个效果需要色氨酸摄入达到一定量才能产生 。一杯牛奶中的色氨酸含量其实很少，真正能进入到大脑发挥作用的更是少得可怜 。
想靠喝牛奶助眠，哐哐哐喝到撑也不一定有用 。很可能睡意酝酿不出来，尿意倒来得勤快，更难睡着了 。
如果把喝牛奶当做一种入睡的心理暗示或「仪式」，没准能有点用，不过也和一杯温开水差不多 。
06 睡前用香氛、精油或喷雾
评分 ：????
评价：部分人群有效，觉得有用可以试试 。
薰衣草等香味能助眠、安神的说法由来已久，但这种用香味来降低疲劳、舒缓压力从而帮助睡眠的做法，在现代医学中还存在争议 。
目前的研究认为：它作为助眠的辅助手段，对于因为情绪焦虑而失眠的部分人群可能有效 。

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2020 年一项随机对照试验研究了吸入芳香疗法对住院老人睡眠质量和疲劳水平的影响，结果发现，每天睡前半小时使用薰衣草精油芳香疗法，持续一个月可以改善老年人的睡眠质量，同时可以降低老人的疲劳程度 。

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