好了，体会到那种感觉以后，我们就可以开始进行下一步——发力收缩PC肌！
但是一定要记住：你要用力收缩的是 PC 肌！不要同时收缩腹部、大腿、臀部！同时也不要憋气！
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凯格尔运动的基本节奏是——收~缩~收~缩~收~缩~，接下来小康妹儿就跟大家介绍一下具体运动步骤：
1、刚开始做凯格尔运动时，尝试收缩 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，再收缩，再放松，熟练以后可以把收缩和放松的时间都延长到 10 秒 。（有条件的话可以平躺在地上，效果会更好）
2、每天 3～8 组，每组收缩放松 10～15 次，至少坚持 8 周以上，就可能带来明显的变化 。
偷偷告诉你：采取胸膝卧位做效果更好，具体做法是双膝跪在床上，胸部贴床，抬高臀部做提肛运动 。（如下图）
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唯一的坏处可能是姿势不雅，建议不要在大庭广众下做哦~
需要提醒的是：若肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿，不要做提肛运动 。
3
提升性能力，这些误区要小心！
由于众所周知的原因，关于提升性能力，大部分人都很感兴趣（你懂得） 。
但在追求为爱情鼓掌这项运动的路上，总是会出现很多的误区，比如下面这些：
1、男性憋尿可以提升性能力吗？
不能 。
憋尿不仅不能提升性能力，更不能改善阴茎勃起功能 。憋尿除了引起不适外，尿液还可能逆行进入前列腺，导致前列腺炎，加重性功能障碍 。长期憋尿会使膀胱壁增厚，扰乱正常生理性排尿 。
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此外，憋尿还会对其他器官产生伤害 。患高血压、动脉硬化等疾病的老年人，因为其脑部小动脉弹性比较差，能承受的压力小，长时间憋尿，会刺激血压升高，甚至引起脑血管破裂，导致脑卒中 。
2、先洗热水澡再洗冷水澡，能提高男性性能力？
真的……没什么用 。
洗澡时不管用什么温度的水，最重要的使命是让你变干净而已 。各种传言里的所谓大补的方法，往往都没什么用 。
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所以，大家一定不要误信偏方 。记得保护好自己的性福哦~
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想助性？5种食物更靠谱
美国“男性健康”网曾经盘点出有助于改善男人性能力的5种天然食物 。
富含锌的食物
锌可以促进睾酮的生成，而且使精子更活跃 。因此，多吃富含锌的食物非常有利于治愈勃起问题
全谷类食物、牛排、羊肉、奶酪、三文鱼、酸奶、鸡肉、花生和牛奶等都是很好的补锌食物 。
木瓜
木瓜富含维生素A，而且含有精氨酸，“伟哥”中也含有这种成分，能够改善阴茎的血液供应 。
菠菜
菠菜含有叶酸，对性健康很有裨益 。菠菜还富含镁，对扩张局部的血管很有帮助，能够令男人更好地性唤起 。其他绿色蔬菜，如卷心菜和甘蓝，也含有较多的叶酸，同样有助生殖器充血 。
大蒜
研究显示，大蒜释放的少量硫化氢可使包括DD动脉的血管得到放松 。而且大蒜含有大蒜素，能够促进向DD供血 。DD动脉得到放松，加上供血更充足，就会大大改善勃起状况 。
辣椒
让DD变坚挺的最简便方法，就是使血管得到足够的供血，而辣椒对改善DD充血很有效果 。
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