中考、高考、期末考……考试季临近 ， 一些学子会出现精神紧张和由此产生的紧张型头痛 ， 如双颞、枕颞、枕后或头部周围较长时间的紧缩或胀痛 ， 疼痛部位肌肉有触痛或压痛 。
如何缓解？厦门市中医院禾祥东门诊部负责人、推拿科副主任医师梁丁龙教给大家一些自我放松的训练及按摩方法 ， 能够有效缓解症状 。
文/记者 白丽 通讯员 倪晶莹
漫画/小牛
坐姿要正确 少吃引发头痛食物
梁丁龙介绍 ， 紧张性头疼又称紧张型头痛或肌肉收缩性头疼 ， 是最常见的原发性头痛类型 ， 占所有头痛类型的78% 。
这种头痛表现为日常活动中出现的双颞、枕颞、枕后或头部周围的较长时间紧缩或胀痛 ， 疼痛部位肌肉有触痛或压痛 。但通过积极规范的治疗或自我放松及训练、按摩 ， 也能有效缓解症状 。
首先 ， 患者不要太焦虑 ， 可通过建立头痛日记来找出诱因 ， 记录下头痛的时间和持续时间 ， 以便让医生了解头痛的频率和产生的原因 ， 从而制定更合适的治疗方案 。
例如 ， 不合适的家具（桌子、椅子等） ， 不恰当的坐姿 ， 会导致身体长期处于不好的位置 。这种不良姿势会导致各种骨骼、脊柱、肌肉的问题 ， 进而导致头痛 。
其次 ， 饮食也会引发头痛 。梁丁龙说 ， 日常饮食应当以清淡为主 ， 多食用水果蔬菜、高蛋白食物 ， 有利于补充营养 ， 强健身体 ， 提高抵抗力 。同时还要多喝水 ， 脱水也是引起头痛的因素之一 。
富含酪氨酸的食物 ， 如奶酪起司、巧克力等 ， 容易造成血管痉挛 ， 引发头痛 ， 要注意避免；代糖食物、奶茶等 ， 容易过度刺激或干扰神经末梢 ， 增加肌肉紧张 ， 引发疼痛；咖啡、酒精、烟会刺激神经系统 ， 干扰睡眠 ， 加重及诱发头痛 。
他说 ， 应当建立健康规律的生活习惯 ， 合理安排作息 ， 适度运动 。保证充足睡眠 ， 避免熬夜 。
放松拉伸按穴位 可助迅速缓解头痛
针对紧张性头痛 ， 梁丁龙介绍几个小妙招 ， 通过放松、拉伸、穴位按压 ， 带大家自我锻炼 ， 可以快速缓解情绪的紧张和头痛 。
1.颈肩肌肉的放松
建立课间休息时间甩手扩胸运动的好习惯 。具体操作是:双腿分开站立 ， 双手自然下垂 ， 掌心相对 ， 以肩关节为支点甩手 ， 保持双臂的伸直 ， 往天上地下甩动双臂 ， 肩膀保持放松；再做扩胸运动 。这两个动作各30次 。
2.颈部肌肉伸展
坐直 ， 双手指交叉放在脑后 。用手轻轻前拉头部 ， 感受到肌肉拉伸维持10秒 。用手轻轻往前斜45度拉伸头部 ， 左右交替 ， 直到感受到肌肉拉伸后维持10秒 。
3.胸肌伸展
手肘弯曲90度站在门口 。抬起右臂 ， 使上臂与地面平行 ， 前臂放在门口的一侧 。肩部和胸部向前向左移动 ， 直到右肩感到伸展 ， 可以上下移动手臂来锻炼同一肌肉的不同部位 ， 这个姿势保持20秒 ， 然后换另一侧重复 。
4.按压颞肌（太阳穴）
用双手食指和中指压在太阳穴上 ， 按压时 ， 开合下巴几次 。然后在这个地方慢慢顺时针移动手指 ， 直到感受到不舒服的地方 ， 再次开合下巴几次 。

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