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1、侧卧于垫面，屈膝，上方腿向前伸直，脚底内侧向前推，外侧向回拉呈足外翻 。

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2、呼气，外展上抬，抬起高度不超过35度，感受臀中肌发力 。

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3、完成20次*3组，
动作三：V型臀桥做法：

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1、仰卧于垫面，双手放于身体两侧，双脚脚跟相互顶靠，脚尖向外转动 。

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2、呼气，收腹，使下背部贴向垫面，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板，双脚脚跟相互对抗 。尝试侧腰收向肚脐 。

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4、重复20次*3组 。
注意：不要抬起过高，肋骨不要高于胸部 。
除了上面的训练，日常也要养成正确坐姿、走路姿势 。
像很多小仙女喜欢的漫画里的“鸭子坐”，赶紧喊停 。

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你以为这样坐着很淑女，很可爱，岂不知长此以往会让股骨过度内旋，不知不觉形成假胯宽 。
再加上坐式生活下，脂肪更容易堆积在臀腿部位，臀肌无力，缺乏运动，没有弹性，变得更平、更大，让你的“假胯”更宽阔 。

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走路时，注意保持膝关节指向正前方，避免大腿内旋，也就是走路内八字，注意感受臀部发力，髋部带动双腿，避免走出假胯宽 。
当然如果臀腿部位脂肪堆积过多，全身减脂+针对性训练，双管齐下，高效赶走假胯宽，让你拥有久违的细长美腿哦 。
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