弯曲你的肘部使你的脸靠近墙壁，再伸直手臂将躯干和脸推离墙壁，然后肘部弯曲回到起始位置 。女性初学者可以在家重复这个俯卧撑20次 。
桌面俯卧撑俯卧撑

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双手放在斜面上，双手与肩高平行，比腋窝略宽一点 。肘部弯曲，与身体形成45度角 。当你的上臂与你计划做俯卧撑的地方平行时，停止，现在伸展你的肘部回到最初的位置，重复这个练习，每组3组，每组12次 。建议通过使用这些俯卧撑来逐渐增加你的强度，非常适合在家的女性初学者 。
跪姿俯卧撑

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脸朝下，在运动垫上，把你的手放在肩膀的高度，离你的肋骨稍微宽一点，确保你的拇指在你的腋下，向下，再起来 。每组3次，每组12组 。
膝盖着地减少一定难度，但这种俯卧撑非常棒，因为它可以增强核心肌肉，并且提高新陈代谢率 。
平板俯卧撑

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进入平板姿势，双手放在肩膀下方，略向外，身体下沉，直到胸部几乎接触地面 。重复这个练习，每组3组，每组12次 。如果你经常做这些基本的俯卧撑，你就不会感到做其他动作有任何困难 。
作者：随性的薇薇
关注我可以了解更多减肥，运动与饮食的相关知识 。

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局部塑形，达到紧致的目的；
全身减脂，降低自身体脂率；
控制饮食，减脂塑形；
长期保持，不反弹 。
塑形动作：哑铃侧平举

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在家也可以用矿泉水代替
站姿，挺胸、抬头、收腹、保持背部平直
同时抬起两手臂与肩同高度，注意手臂平直
动作不要太快，落下时不要依靠惯性
站姿哑铃臂屈伸


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同样可以使用矿泉水瓶
两手共举一个哑铃至头部上方
大臂尽量向耳部靠拢
向头部后方使臂屈伸，拉伸肱三头肌
坐姿划船


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在家可以使用弹力带
膝盖微屈，挺胸、收腹
向后拉时，用力夹紧肩胛骨并挺胸
使手臂紧贴身体两侧
落回时速度刻意放缓
全身减脂：慢跑、游泳、单车、跳舞等中等强度的有氧运动，一周保持3次左右，每次30-60分钟 。
合理饮食：

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主食+蛋白质+蔬菜+少量优质脂肪的搭配
比如：
早餐：牛奶+煮鸡蛋+全麦面包/燕麦片+水果/蔬菜（非淀粉类）
或者：牛奶+煮鸡蛋+玉米/淀粉类蔬菜+水果/蔬菜
午餐：杂粮饭（小碗）+一份蛋白质（瘦肉、海鲜等）+一份非淀粉类素菜
注意：烹饪方式尽量清淡
晚餐：主食减半+一份好消化的蛋白质+一份低热量非淀粉蔬菜
我没钱没时间去健身房，都是自己用大饮料瓶灌水，然后两个手分别拿着，每天20分钟，每次10个为一组，上下左右的举，累到上臂酸软无力为止！坚持一个月手臂就瘦了2厘米，穿衣服也好看了

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