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饱腹感指数(SI)是由霍尔特博士和她在澳大利亚悉尼大学的同事们开发的，它衡量的是人们从各种食物中摄取固定卡路里后的饱腹感 。如果你想减肥，避免低数字 。高碳水化合物食物指数(SI)
白面包，SI = 100%
炸薯条，SI = 116%
白色意大利面，SI = 119%
糙米，SI = 132%
白米，SI = 138%
谷物面包，SI = 154%
全麦面包，SI = 157%
棕色意大利面，SI = 188%
煮熟的土豆，SI = 323%
高蛋白食物指数(SI)
扁豆，SI = 133%
Cheese SI = 146%
鸡蛋，SI = 150%
烘豆，SI = 168%
牛肉，SI = 176%
灵鱼，SI = 225%
水果指数(SI)
【有哪些既能充饥、热量又低的食物？】香蕉，SI = 118%
葡萄SI = 162%
苹果SI = 197%
橙子，SI = 202%
饱腹感差的食物，不利于减肥的食物，精制碳水化合物可以快速产生能量，并能导致你的血糖飙升，但是会让你几乎立刻又感到饥饿 。
而加工食品可以让人感到满足，但它们也带来了高昂的不健康的代价 。
这包括额外的糖、钠、反式脂肪等，都不属于均衡营养健康的饮食，会带来一些副作用，例如肥胖超重和慢性疾病等 。
想知道减肥怎么吃就关注我吧 。
我的减肥专栏课《越吃越瘦》就是系统的介绍减肥应该怎么吃的 。

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减肥期间，替换掉自己常吃的主食的确是一种有效的选择，但这并不意味着你一定能够吃了它们就能瘦下来 。
没有哪种食物是让我们吃了就能变瘦的存在，因为是食物都有热量，不存在什么负热量的食物 。
我们之所以要寻找一种更容易饱肚，热量更低的主食是因为我们以往的饮食习惯总是热量盈余过多 。而最扛饿的主食则是我们瞄准的头号目标，毕竟我们都不想靠饿肚子来减肥，尽量吃饱，且保持营养均衡才是我们的诉求 。
下面，我就来推荐几种能增强饱腹感，且价格亲民，且营养价值高的食物 。让它们成为你数十年如一日的主食替代品，减肥也算有了一个好的开始 。

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1.鸡蛋鸡蛋能够增加饱腹感，我想这是很多人都已经知道的事情 。
而且鸡蛋拥有丰富的蛋白质及微量元素，无论是增肌期还是减脂期都是必备食品之一 。
减脂期吃鸡蛋能够减少对摄入食物的渴望程度，减肥关键点不就在于此吗？
提前煮好塞进背包，饿了来一颗，饥饿再也不会出现了，更不用再担心饿肚子的自己靠毅力苦撑了 。

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2.燕麦片牛奶泡麦片是我坚持很长时间的早餐习惯，原因很简单，食用起来方便快捷，饱腹感强，营养尚可 。
论简单程度，我实在找不出其它更方便的食物了 。
但要注意的是，不要买那些甜麦片，或者脆脆的麦片圈，它们只会让你越来越胖 。哪怕市面上很流行的添加坚果的麦片我仍然不推荐选择，因为自己在冲泡的时候比例很容易失衡，大多数情况坚果已经吃完，麦片却还剩一半 。分开购买原味麦片和每日坚果搭配倒是可行的选择，因为这样定量就有了限制 。

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3.红薯红薯到底有多抗饿，大家肯定都是经历过的 。
红薯虽然发甜，但本身的热量还是要低于大米的，而且它的脂肪含量不足大米的4分之1，属于低脂食物 。它本身也具有较高的膳食纤维，可以提高饱腹感 。

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