昨天是世界男性健康日，提及男性健康我们听得比较多的有啤酒肚、脱发，其实男性精子健康这些年也在遭受巨大威胁 。


《Hum Reprod Update 2017》发布的最新综述，荟萃分析了185项研究，涉及到4.2万的男性，结果显示，在过去的40年里，全球人类精液质量下降了约50%～60%，这已成为威胁人类生育的世界性问题 。[1]


为什么男性精子质量下降这么严重呢？


病因还没研究清楚，可能跟压力、吸烟、饮酒、饮食都有关系 。


作为营养师，特别想知道饮食是如何影响精子质量的，于是查了查研究，想着咱们大家也可能感兴趣，所以就整理出来同步给大家 。


近些年饮食与精子质量关系的研究很多，比如：


1
2017年发表在《Advances in Nutrition》上，对31项观察流行病学研究(涉及到12672名男性)的系统回顾显示，富含n-3脂肪酸、维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、硒、锌、隐黄质和番茄红素、维生素D和叶酸、低饱和脂肪酸和反式脂肪酸的健康饮食跟精子质量呈正相关 。[2]
2
2018年发表在《Advances in nutrition》上，对28个随机对照研究(涉及2900名男性)的荟萃分析[3]显示，富含抗氧化成分，尤其是硒、锌、n-3脂肪酸、CoQ10和肉碱的食物或补充剂跟精子质量呈正相关 。[3]


虽然「相关性」并不等于最终结论，但是充足营养尤其是n-3脂肪酸、维生素E、维生素C、锌、硒、维生素D是健康饮食的重要构成 。


加之，调查显示，国人无论男女普遍缺乏维生素D，而男性城乡居民维生素E、维生素C、锌都没达到推荐摄入量[4]；n-3脂肪酸尤其是DHA的食物来源较为有限，叶酸烹调损失较多，所以接下来就重点说说这几种营养素营养如何补足 。




1、维生素D

文章插图



每天补400IU，考虑到食物中含量较低，大家生活也比较宅，靠晒太阳补维生素D也不太靠谱，所以更建议通过制剂来补 。




2、n-3脂肪酸


亚麻籽油、紫苏油富含n-3脂肪酸中的α-亚油酸，考虑到它容易氧化，建议买小瓶，凉拌菜时用 。


N-3脂肪酸中DHA怎么补呢？


目前国内还没有制定男性DHA的推荐摄入量，参考欧盟食品安全局的推荐量(EPA+DHA 250毫克)[4]，又考虑到我国孕产妇EPA和DHA的推荐摄入量也是250毫克，其中DHA200毫克 。


再考虑到我国给成年人制定的EPA+DHA摄入量的可接受范围是250～2000毫克，这是很大的一个范围，基本不存在补过量的问题 。


所以成年男性DHA的摄入可以参考孕产妇，每天补200毫克，那一周就是1400毫克 。


DHA在三文鱼、青花鱼中含量异常丰富，每周吃100克(大约1巴掌)就能分别补1100毫克和1401毫克DHA[5]，是1400毫克的79%和100% 。




3、维生素E



文章插图



植物油是膳食中维生素E的主要来源，其中又以葵花籽油、玉米油、花生油、茶油、色拉油为主，所以日常炒菜、蒸菜、炖菜可以考虑这些油 。


另外坚果和绿叶菜维生素E含量也较丰富，建议每天吃10克坚果(七八个腰果或扁桃仁)、一拳头绿叶菜 。




4、维生素C



文章插图



维生素C含量丰富的蔬菜有西兰花、红菜薹、菜花、青椒、小白菜、菜椒、芥菜，富含维生素C的水果有猕猴桃、草莓、鲜枣、橘子、橙子、柚子 。

• 过敏性紫癜可以吃哪些水果 白癜风水果能吃吗
• 中秋节能洗澡吗 中秋节洗澡好不好
• 画挂歪了影响风水吗 为什么书画不能改善风水
• 花茶真的有功效吗 花茶功效与作用大全
• 有时在梦里会因为一些事情十分生气，这样有什么危害吗？
• 五一假期即将到来，能出游吗？安全吗？
• 桂花不是秋天开的吗，为什么王维说“人闲桂花落，夜静春山空”？
• 天天跑酷增加钻石 天天酷跑怎么刷钻石真的吗
• 有真正的美白产品吗，美白产品可信吗？
• 多吃富含胶原蛋白的食物真的可以美容吗？