植物性食物：杏干、葡萄干、桂圆、枣干、核桃和绿叶蔬菜
3）推荐食谱：黑枣桂圆糖水

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1、将黑枣、桂圆肉洗净；
2、加清水500毫升 ， 再加入红糖；
3、煮熟或隔水炖40分钟即可 。
5、钙
1）作用：胎宝宝骨骼和牙齿发育的原料 ， 防止孕妈骨质疏松 。
海产品：虾皮、海带、紫菜等；
奶制品：牛奶、奶酪等
芝麻酱
绿叶蔬菜：小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等
3）推荐食谱：培根奶酪卷


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1、开水里加少许油、盐 ， 放入芦笋和金针菇 ， 水沸后煮约1分钟；
2、捞出芦笋立刻放入凉水中浸泡 ， 以保持脆嫩的口感；
3、将培根一切为二；
4、将奶酪片铺在培根上 ， 上面放上芦笋、蟹棒、金针菇 ， 卷好后用牙签固定；
5、平底锅不加油（也可以加少许油） ， 将培根卷煎熟；
6、 撒少许黑胡椒 ， 装盘即可 。
6、维生素D
1）作用：促进孕妈和胎宝宝钙的吸收 。每天晒半小时太阳可补充维生素D 。
主要来源于动物性食物：鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等
3）推荐食谱：鸡蛋鱼籽杂粮窝头


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1、鱼籽洗净 ， 小香葱、小米椒洗净后 ， 分别切小圈 ， 鸡蛋打散备用；
2、起油锅 ， 炒香香葱和小米椒；
3、倒入鱼籽 ， 烹入少许料酒 ， 迅速翻炒；
4、炒散后 ， 加入鸡蛋液 ， 继续炒到蛋液凝固；
5、加盐、鸡精调味；
6、盛入杂粮窝头空心处即可 。
7、锌
1）作用：提升抵抗力 ， 促进消化吸收 ， 促进宝宝大脑发育
贝类食物：生蚝、牡蛎、扇贝
红肉：猪肉、牛肉、羊肉
粗粮谷物：麦片、全谷食品、芝麻
3）推荐食谱：双耳牡蛎汤


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1、将木耳、银耳泡发撕成小块 ， 牡蛎清洗干净；
2、将牡蛎放入沸水锅中焯一下捞出；
3、将姜切片、葱切段、香菜切小段 ， 鸡汤化开；
4、锅内加鸡汤和适量的水烧热 ， 放入木耳、银耳、料酒、葱段、姜片 ， 煮15分钟；
5、把葱段和姜片用筷子捡出 ， 下入焯好的牡蛎；
6、烧开后加葱花和香菜段 ， 关火 ， 加盐、胡椒粉、醋、香油等调味即可 。
8、DHA
1）作用：保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育
坚果类：核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等；
海产品：海鱼、鱼油等 。
3）推荐食谱：红烧沙丁鱼


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1、把沙丁鱼去鳞、掏出内脏 ， 用少许的盐腌制；
2、把葱姜蒜香菜洗净 ， 葱切段 ， 姜蒜去皮切片 ， 香菜切末；
3、用白糖、料酒、酱油调制料汁；
4、热锅凉油 ， 放入沙丁鱼煎至两面变金黄色 ， 把鱼用筷子夹出；
5、把葱姜蒜、花椒、八角放入锅中 ， 炒出香味；
6、把鱼重新放入锅中 ， 和炒香的调料拌在一起；
7、把料汁倒在鱼身上 ， 加水（没过鱼的三分之二即可）；

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