10 Omega-3脂肪酸含量
鱼油我们就不谈了 ， 没人会用它炒菜 。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微 。
植物油中的omega-3脂肪酸是alpha-亚麻酸 。它可以在人体内转化为DHA ， 不过在杂食者中的转化效率只有3%~4% 。虽然听起来不算高 ， 但omega-3脂肪酸的需求量并不大 ， 即便是孕妇 ， 每天只需要250~500毫克的DHA就够了 。
如果按一天要吃250毫克DHA算 ， 而转化率只有3% ， 一天只需要吃8.3克的alpha-亚麻酸而已 。靠吃油来满足 ， 还是有可能性的 。
常见植物油中alpha-亚麻酸含量最高的 ， 毫无疑问是麻类种子榨出的油了 ， 含量在30%~60%之间 。其中亚麻籽油最为突出 ， 但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势 ， 各品种和产品的差异有所不同 ， 但都大幅度领先其他植物油 。
此外 ， 还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势 ， 不过一般超市里买不着 。
第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了 。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油 。松子的油也在这个族群里 ， 只是松子实在太贵了 ， 用来榨油太可惜 。
其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了 。橄榄油也好 ， 茶籽油也好 ， 花生油也好 ， 玉米油和葵花籽油也好 ， alpha-亚麻酸含量通常低于1% 。
11 Omega-6脂肪酸含量
植物油中的omega-6脂肪酸主要地亚油酸 。在我国现有的油品里 ， 亚油酸丰富的品种大行其道 ， 缺乏可能性很小 。
- 亚油酸排名第一的油品必须是红花籽油 ， 亚油酸含量高达75%左右 。
- 葵花籽油的亚油酸含量在52%~65%之间 。核桃油也在60%左右 ， 可以并列第二名 。
- 玉米油和大豆油的亚油酸含量在49%~53%之间 ， 可以并列第三名 。
- 芝麻油的亚油酸含量是40%~47% 。
- 稻米油是35%~37% 。
- 花生油在30%~40%之间 。
- 低芥酸菜籽油在15%~25%之间 。
- 橄榄油是5%~9% 。
- 茶籽油是7%~9% 。
- 椰子油是2%左右 。
12 必需脂肪酸含量和比例
人体需要两种必需脂肪酸 ， 就是omega-6系列的亚油酸 ， 以及omega-3系列的alpha-亚麻酸 。这两类必需脂肪酸的比例以4~6 : 1为好 。
一般来说 ， 食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛 ， 比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有 。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高 ， 所以是不用担心缺乏的 。
比较难凑够的是omega-3的脂肪酸 。如果吃鱼不太勤奋 ， 或者吃的鱼品种不对 ， 既不是高脂肪海鱼 ， 也不是食肉淡水鱼的话 ， 那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸 。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题 。
（可能有人会问：哪些是“不食肉的淡水鱼”呢？比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼 ， omega-3脂肪酸含量很少 。）
两种必需脂肪酸都特别丰富 ， 而且两者比例还令人满意的 ， 只有核桃油和大豆油两种 。
- 核桃油中 ， omega-6的亚油酸含量为60%左右 ， 而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右 ， 比例正好是6:1 ， 比较完美 。
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