如何锻炼腹部核心肌群腹部核心肌群训练 _腹部核心肌群训练方法

腹部核心肌群训练核心肌群训练有哪些动作
作为核心肌群的腹肌，在这个过程中扮演着非常重要的作用，腹肌的力量决定着你的身体稳定程度，我们需要加强腹肌的训练，来增强核心的稳定能力，同时也对我们的脊柱有一个很好的保护作用。
我们可以把我们的训练放到一个不稳定的训练表面上，来增强自己的核心肌群力量，方法也非常简单，穿上你的袜子，在光滑的木地板上就可以了。下面这套袜子核心训练方案共包括8个不同的训练动作，轻松燃爆你的腹肌，循环训练3组，组间休息30秒。

文章插图
训练动作1
① 双手打开与肩同宽，按压在地板上，双腿伸直脚尖着地，身体俯身向下。
② 先将双腿屈膝屈髋向左侧手部方向拉动膝盖，将双腿伸直后，再将双腿屈膝屈髋拉向右侧手部的方向。
③ 双手放在肩部的正下方，收紧腹部和臀部，使整个身体呈一条直线，不要弓腰塌背。
④ 每侧训练30秒。
训练动作2
① 双手打开与肩同宽支撑在地板上，左腿向斜后方伸直，右腿向斜前方伸直。
② 用力将臀部向上抬起，同时双脚踩着地板向中间滑动。训练30秒后，换边训练。
③ 训练动作过程中保持背部平直，不要弯腰。同时双腿也要始终保持伸直。
④ 每侧训练30秒。
训练动作3
① 双手打开与肩同宽按在地板上，双腿伸直并拢，脚尖向外侧打开并着地，脚后跟并在一起。
② 双脚踩着地板向两侧打开，然后再将双腿向中间并拢。
③ 训练过程中要收紧臀部，避免臀部翘起，收紧腹部，不要向下塌腰，始终保持身体呈一条直线。
④ 训练30秒。
训练动作4
① 双手打开与肩同宽按压在地板上，双腿伸直打开与髋同宽，双脚脚尖着地。
② 双腿交替向前屈膝再伸直，同时慢慢将臀部向上抬高，然后再慢慢将臀部放低。
③ 训练中始终保持身体稳定。
④ 训练30秒。
训练动作5
① 双手支撑在地板上，打开与肩同宽，双腿伸直与髋同宽，身体俯身向下，脚尖着地。
② 将双腿屈膝屈髋向前拉动膝盖，尽力向前拉，双腿膝盖在双手肘部外侧继续向前拉，然后再慢慢伸直双腿。
③ 训练中保持上身稳定。
④ 训练30秒。
训练动作6
① 双手打开与肩同宽，支撑在地板上，左腿向斜后方伸直，右腿向斜前方伸直。
② 将髋部向上抬高，同时双腿向中间收，并I交换方向，将左腿向斜前方伸直，右腿向斜后方伸直。
③ 身体转动时，更多的要依赖胸椎的转动，保证腰椎的稳定。
④ 训练30秒。
训练动作7
① 双手打开与肩同宽，按压在地板上，双腿打开与髋同宽，脚尖着地。
② 将髋部向上抬高，双腿对准双手的肘部屈膝屈髋向前拉，然后再慢慢伸直双腿。
③ 双手位于肩部的正下方，保持上身平直。

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