耐力跑的训练方法跑步耐力训练方法 _跑步耐力训练方法和技巧

跑步耐力训练方法跑步怎么练耐力和速度
在开始准备提高自己的跑步耐力水平之前，需要对自己的目前的有氧基础进行一个切实的评估，并以此为基础制定后面的训练计划。不管你是一个跑步新手准备跑完自己的第一个5公里，还是跑步老手准备提高自己在马拉松比赛后程阶段的耐力，避免出现拔苗助长的情况，过度训练只会让自己更容易受伤。
跑步耐力训练方法

文章插图
1.持续保持训练
为了增强你的有氧能力，并提高自己的跑步耐力，让自己能够跑得更远、跑得更快，你就需要持续进行跑步的训练，持续的跑步训练可以建立你的有氧基础，增强你的有氧能力，也就是你的肌肉可以使用氧气的能力，同时还需要增强你的肌肉力量。当你开始每周增加一些跑步训练次数的时候，你可以将跑步的强度放低一些、配速放缓一些，速度是与耐力相关联的。你应该目标于每周进行3至4次训练，每次训练时间保持30分钟以上，这样你就可以慢慢适应长距离的跑步训练，并且每周都可以比上一周跑得更远。
小贴士：保持跑步训练的持续性是你建立跑步耐力水平的关键。
2.练习长跑
【耐力跑的训练方法跑步耐力训练方法】为了能够让自己跑得更远，你必须在实际的跑步训练中能够实现这样的跑步距离。你可以在跑步训练中把跑步的时间增加5到10分钟，或者增加0.5到1公里的跑步距离。这听起来感觉不太多，但是这是一个积少成多的过程，慢慢累积起来的训练效果会让你不断提高自己的跑步成绩的。当你准备参加半程或全程马拉松的时候，你每周训练量需要达到比赛赛程的30%到50% 。你在长跑的时候是不是以一种缓慢但是稳定的配速来跑的?很多人都尝试让自己在长跑的跑得很快，并始终坚持让自己保持强势。其实你需要慢慢提高，将自己的注意力集中在跑步的距离上。记住，配速是跟随你的耐力水平的。
小贴士：放慢你的跑步配速，集中在让自己跑得更远。
3.节奏跑
节奏跑通常只会进行较短距离的训练，要比你平时跑步训练时的配速更高一些。节奏跑可以训练你的身体能够以更快的速度排掉身体内的乳酸。这意味着你可以在身体疲劳和乳酸堆积到迫使你放慢跑步速度之前，能够有更长的时间去奔跑。这样的能力也会让你的轻松跑步配速或者计划比赛跑步配速感到更轻松，这样的跑步配速是你提高自己跑步速度的关键。节奏跑应该是一种既舒服又艰难的感觉，持续跑个20到40分钟，对于更高水平的跑者来说，可以把这样的训练持续60分钟。你在训练时不应该全力以赴地去冲刺，让自己感觉喘不过气来，而是要在整个跑步过程中保持一个让自己感到有挑战性的配速，但是又可以持续下去。
4.吃出耐力
这就意味着你要吃碳水化合物!对于跑者来说，你应该特别关注碳水化合物。你需要让碳水化合物占到自己一天卡路里摄入量的55%到65% 。这也不意味着你每顿都吃大量的面食，但是你确实要保证自己的碳水化合物摄入量，以保证能够给自己的训练提供充足的能量。在长跑之前，一定要让自己的食物以碳水化合物为基础。你如果发现自己在跑步训练时很疲倦、情绪有些低落，或者感到无法完成跑步续训练时，就要增加自己的碳水化合物摄入量了。你要选择复合碳水化合物，比如全谷物、糙米和燕麦片，而不要吃那些精制碳水化合物和含糖食物，这样只会增加你的血糖负担，让血糖水平快速飙升又急速下跌。
5.恢复

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