相扑蹲是深蹲的一个变化式！我们可以把它理解为加宽距离的深蹲 ， 因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

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这个动作看似不太雅观 ， 但是对女生来说 ， 比标准深蹲更适合练臀 ， 因为有办法让腿部几乎不发力 。


现在很多欧美的女孩子 ， 都会使用这种两脚距离略宽的站姿来完成深蹲 。



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1
相扑蹲练到哪些肌肉？


相扑深蹲的站距很宽 ， 柔韧性不好的做这个动作会吃力 ， 并且平衡不好掌握 。


目标锻炼肌肉：内收肌群、臀部肌群 。



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臀部


一项意大利的研究指出 ， 深蹲时 ， 加宽对于臀大肌会产生更多的刺激 。


在进行深蹲时 ， 步距选择以肩宽的140%~150% ， 予许产生更大髋关节的移动 ， 不仅活化臀部 ， 也让你可以蹲的更低 。所以相扑深蹲对臀部刺激更大 。


大腿内侧


可以选择锻炼部位


相扑蹲要求练习这身体不能前倾 ， 如果前倾更多的锻炼腿部肌肉 ， 臀部的训练就相对较少 。


如果身体始终保持稳定那臀部训练感会很强烈 ， 几乎感觉不到腿发力 。


2
相扑蹲小技巧：夹屁股


相扑蹲的动作比较讲究 。
动作要领：
1、打开你的大腿 ， 远大于肩宽 。


双脚打开越大 ， 越能锻炼臀部而不是大腿 ， 但是难度越大 。



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2、脚尖向外呈45度 ， 屁股向后坐 ， 直到你的大腿和地面平行 ， 保持膝盖和脚尖处于同一平面 ， 背部挺直 ， 身体稳定 。



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3、下蹲动作保持2秒后 ， 慢慢站直 。注意！站直前要用夹屁股的力量起来 。



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常见错误：膝盖内倾



加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况 。


所以在进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面 。



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3
动态热身用法——相扑蹲拉伸


相扑蹲拉伸经常被用于下肢训练前的动态热身 。


动作要领：
1. 弯曲双膝和腰部 ， 向下蹲 ， 直到大腿与地面平行 。
2. 然后将双肘放在双膝内侧 ， 试着用手指或手掌接触地面 。同时臀部向后坐 ， 挺胸并保持脚后跟着地 。
3. 保持以上拉伸动作20-30秒 。



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4
提升臀肌力量——「相扑蹲+垫脚」


现在在上班的小伙伴 ， 谁敢说自己没久坐 。

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