1.4 蛋白质与恢复
当你健身的时候 ， 会发生两件事：
1. 肌肉会消耗糖原
【蛋白质具有什么功能 蛋白质】2. 你的肌肉会受损 ， 并需要修复
还是那句话 ， 一个长期稳定的蛋白质摄入可以保证体内的氮平衡 。而完美的氮平衡允许你的身体进入“肌肉修复模式” ，  你的肌肉修复的越快 ， 你的整个身体恢复的也会越快 。相反 ， 蛋白质摄入不足会让你的恢复时间大大加长 ， 影响训练效果 。

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1.5 蛋白质与来源
蛋白质食物被分为两大类：完全蛋白和不完全蛋白
完全蛋白：完全蛋白质食物含有全部人体必要的氨基酸 。动物蛋白（肉类）是完全蛋白的典型例子 。
不完全蛋白：植物中的蛋白质被称为不完全蛋白 ， 它们缺少某种或几种必要氨基酸 ， 根据不同食物 ， 所缺少的氨基酸种类也不尽相同 。
1.6 蛋白质的益处
-合成代谢：摄入蛋白质可以让你的身体处于合成代谢的状态 ， 通俗来说就是构筑肌肉的过程 。相对于合成代谢的状态 ， 就是分解代谢状态 。没有足够的蛋白质摄入会导致肌肉组织的分解 。
-生长激素调节：正常的生长激素水平是身体健康的必要条件 。生长激素包含190种氨基酸 。摄入足够的蛋白质可以保证身体拥有足够的基础原料来生成生长激素 。缺乏生长激素会使新产代谢变迟缓 ， 还会降低骨密度、肌肉量 ， 并增加身体患病和运动损伤的风险 。
-IGF-1：胰岛素样生长因子IGF-1是肌细胞得以对生长激素产生反应的重要因素 。IGF-1包含超过70种氨基酸 。蛋白质的摄入不足会降低IGF-1的水平 ， 从而导致身体对生长因素的利用率大大降低 。
-新陈代谢：就像上节所说 ， 蛋白质的吸收和利用需要消耗大量的能量 ， 因此自然会加速人体的新陈代谢 ， 蛋白质摄入量长期低于正常值会导致脂肪的生成和储存堆积 。
- 胰岛素：蛋白质可以帮助降低血液中的胰岛素水平 ， 从而适当调节我们的能量摄入 。

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1.7蛋白质的摄入量
根据美国营养针对成人日摄入建议量（RDA） ， 每公斤体重需要摄入0.8g蛋白质 ， 或0.36g蛋白质每磅体重 。例如一个约200磅体重的成年人来说 ， 每天78g蛋白质是最低的建议摄入量；150磅体重的人则需要约54g的建议摄入量 。
以上是针对普通人的 ， 若是长期进行一定强度的健身训练 ， 或者以增肌为目标的人群 ， 则需要摄入至少2倍于RDA的蛋白质量 。通常针对这一人群 ， 建议每磅体重摄入1-1.5g蛋白质 。另一种计算方法 ， 就是每天热量摄入来源的20%-40%是蛋白质也是可以的 。
举例：
针对1-1.5g/磅体重的人群
体重(磅) - 蛋白质需求量（g）
125磅-125~188蛋白质
150磅-150~225蛋白质
175磅-175~263蛋白质
200磅-200~300蛋白质
针对20-40%日常热量摄入来自于蛋白质的人群
卡路里 - 蛋白质需求量（g）
1500大卡-75~150蛋白质
2000大卡-100~200蛋白质
2500大卡-125~250蛋白质
3000大卡- 150~300蛋白质

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2.蛋白质补剂介绍2.1 蛋白质补剂是什么？
蛋白质补剂是一种蛋白质摄入补充来源 ， 也一种食品 。它可以帮助健身和运动人群更容易达到每日的蛋白质摄入量 。典型的蛋白质补剂就是：蛋白粉、蛋白棒、增肌粉和代餐食品 。

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