怎么样把腹肌练宽,如何扩大肩宽和锻炼腹肌的方法 _腹肌

如何扩大肩宽和锻炼腹肌的方法1.扩大肩宽：肩宽主要是三角肌和背阔肌这两大肌肉群的增大，三角肌做俯卧撑就行双手位置放的位置要比肩宽。背阔肌最好是引体向上双手也要相距比肩宽，除了引体向上还可以选择趴在地上双手拽住毛巾两端使毛巾绷直缓慢拉倒下巴的方式也行。
2.腹?。貉鑫云鹱?nbsp;，两头起。
健身其实很简单就是能不能坚持?。?这个是关键！再有做任何动作都要缓慢不要求速度，有氧运动才能最短的时间增大你的肌纤维。
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腹肌一般怎么练比较快要练出腹?。?需要进行适当的腹部训练，并且合理控制饮食。以下是一些常见的腹部训练方法：
仰卧起坐：仰卧在地上，膝盖弯曲，双手抱在胸前或放在头后，然后用腹肌力量将上身向前提起，再缓慢放回原位，重复多次。
仰卧腿部抬起：仰卧在地上，双手放在身体两侧或放在臀部下方，然后将双腿慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，重复多次。
侧卧抬腿：侧卧在地上，上手放在头后，下手支撑身体，然后将上腿慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，重复多次，然后换另一侧。
仰卧单腿抬起：仰卧在地上，双手放在身体两侧，一条腿弯曲，另一条腿伸直，然后将伸直的腿慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，重复多次，然后换另一条腿。
平板支撑：俯卧在地上，双手撑地，保持腹部、背部和臀部处于一条直线，保持这个姿势数秒钟，重复多次。
仰卧交叉腿抬起：仰卧在地上，双腿伸直，然后将左腿交叉放在右腿上方，再将双腿同时慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，重复多次，然后换另一侧。
【怎么样把腹肌练宽,如何扩大肩宽和锻炼腹肌的方法】仰卧双腿交替抬起：仰卧在地上，双腿伸直，然后将左腿慢慢抬起，直到与上半身成直角，再缓慢放回原位，然后再将右腿抬起，重复交替多次。
在进行腹肌训练时，应该注意以下几点：
避免单一动作的训练，应该进行多种动作的组合。
控制训练强度和次数，逐步增加难度和训练量。
保持正确的姿势，避免使用错误的肌肉群。
每天进行适量的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，可以帮助减少脂肪。

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如何把腹肌练大练厚腹部训练窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

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怎么练腹肌腹肌，这是很多人都会锻炼的一个部位，因为腹部的肌肉线条漂亮，会给整个身体形态加分。还能使得消灭啤酒肚，很多男人都喜欢锻炼腹肌。那么该如何锻炼腹肌呢?下面一起来看看。
怎么练腹肌
1、每天坚持跑1500米：我们在锻炼肌肉的之前，首先要将体内的脂肪给减去，不然线条就会不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要减肥，这项运动与腹肌是没有直接的关联，但是这时练腹肌前必需做的一个准备项目。尤其是体重较胖的人来说，一定要先减肥，并且多做一些有氧运动从而提高我们的心肺能力，为体能打下坚实的基础。
每天跑1500米，这对于心肺功能来说，可以起到很好的锻炼，而且长期坚持下去，我们的耐力也会提高。
2、平板支撑：这个动作是十分简单的，不要因为它简单就忽视它的价值，它可以锻炼到背部、腹部、下背部、臀部等多个部位的肌肉群，长期坚持这个动作，可以使得腰部、臀部等等部位的线条变得更加优美，塑造完美的形体。
平板支撑的做法：首先将身体俯卧着，随后将双肘弯曲支撑在地面上，将肩膀、肘关节垂直于地面，用脚尖接触着地面，将整个身体离开地面，身体每个部位都要保持在同一水平线上。
在做这个动作的时候，我们的腹肌一定要收紧，不可松散，而且盆底肌也需要收紧，脊椎延长，眼睛直接看着地面，呼吸节奏也要均匀进行，对于新手来说，只需要保持动作在30秒左右。我们在做这个动作的时候，一定要保证动作标准，否则会影响到身体的形态，还会损伤身体的部位。
3、健身球卷腹：我们利用健身球去卷腹的话，稳定性会大大提高，从而提高锻炼的效果，还能提高我们身体的平衡力。
健身球卷腹的做法：我们直接坐在健身球上，随后将双脚向前移动，将整体身体靠在上面，双脚之间的间距要与肩膀一样宽，而双手是要放在头部侧面的。
我们开始卷腹的时候，胸骨要向着肚脐的，而下巴则指着胸部，从而避免头部上挺着，在最高点的时候就需要收缩腹肌，慢慢地放下身体，一直循环这个动作。
4、负重式卷腹：对于新手来说，刚开始做仰卧起坐是十分吃力的，因为腰部的力量是不足的，所以我们可以先尝试卷腹动作，因为它的动作幅度小一点，不需要那么多的腰部力量。
负重式卷腹的做法：我们将双手紧紧抓着哑铃，身体则平躺在凳子上，将哑铃贴近胸部，而双脚要放在凳子滚轮垫后面，当我们要起身的时候，腹部就需要发力了，紧紧收缩着，而这个时候茎部和臀部是需要保持着的。
从上文，大家都学会了吧，想要锻炼腹肌，还需掌握正确的动作，否则想要优美的腹肌是很难的。

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