背部训练的黄金动作 背肌训练动作图片
背部宽阔的男性可以给人安全感 ， 也更容易获得女性的好感 。背部肌群是身体上仅次于大腿肌群的第二大肌群 ， 由斜方肌、竖脊肌、背阔肌、小圆肌、大圆肌和冈上肌等构成 ， 可以产生强大的力量 。
背部肌肉的训练对于每个人来说都非常重要 ， 它不仅能改善体态、塑造身形 ， 更能保证身体的健康 。背部肌肉的训练可以改善驼背、圆肩等不良体态 ， 又能够给人带来挺拔、精神的形象 ， 还能够缓解久坐引发的腰酸背痛 。此外 ， 背部肌肉强健有力 ， 能很好地辅助身体其他部位的肌肉练习 ， 使锻炼更加卓有成效 。

文章插图
下面向大家推荐6个经典高能的练背动作 ， 帮你锻炼出强健有力的背肌 。
01俯卧挺身
训练动作：
身体呈俯卧姿势 ， 双腿伸直 ， 脚尖点地 ， 双手分别扶于身体两侧 。保持腹部收紧 ， 腰背部发力使上半身抬离地面 ， 保持动作一段时间 。恢复起始姿势 ， 重复规定次数 。
● Tips:
(做到以下两点效果更好)
双手始终扶于耳侧与身体同步移动挺身时感受脊柱两侧肌肉的收缩发力 。
02双臂宽距后拉
训练动作：
【背部训练10套最佳动作 背部训练的黄金动作】身体呈坐姿 ， 坐于训练椅上 。向前屈身 ， 双手握哑铃 ， 掌心向后 ， 垂于双脚两侧 。保持身体姿势 ， 肘关节打开 ， 双臂同时提拉至肘关节与前臂呈90度角 ， 稍作停顿 。恢复起始姿势 ， 重复规定次数 。
03俯身双臂弯举
训练动作：
身体直立 ， 双脚间距与肩同宽 ， 上身挺直 ， 双臂屈肘 ， 双手握哑铃举至肩关节上 ， 掌心相对 。保持身体姿势 ， 以髋关节为轴 ， 向前俯身至最大程度 。稍作停顿 ， 恢复起始姿势 ， 重复规定次数 。
● Tips:
动作过程中保持背部挺直
04单臂提拉
训练动作：
身体呈俯跪姿 ， 左侧手及膝盖撑在训练椅上 ， 右侧脚支撑地面 ， 单手握哑铃 ， 自然下垂 。保持身体姿势 ， 右手提拉哑铃至身体一侧 ， 稍作停顿 。恢复起始姿势 ， 重复规定次数 ， 换另一侧进行 。
05相扑硬拉
训练动作：
身体呈蹲姿 ， 双脚间距略比肩宽 ， 脚尖向外 ， 双手托住哑铃一端 ， 屈髋屈膝下蹲 。上身挺直 ， 目视前方 。保持上身挺直 ， 臀部发力伸髋至身体直立 。恢复起始姿势 ， 重复规定次数 。
● Tips:
直立时肩胛骨保持夹紧 。提拉过程中 ， 手臂始终保持伸直 。
06俯身提拉
训练动作：
身体直立 ， 双脚间距与肩同宽 。上身前俯 ， 双腿微屈 ， 双手握哑铃 ， 自然下垂 ， 掌心相对 。保持身体姿势 ， 双臂屈肘 ， 同时提拉哑铃至身体两侧 。稍作停顿 ， 恢复起始姿势 ， 重复规定次数 。
● Tips:
动作过程中保持背部挺直 。

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