（1）停下来：停止火上浇油 。
当察觉到自己的情绪产生时，我们要做的第一步，是停下来 。
（2）在身体中找到情绪的位置 。
把关注点放在身体上，从头到脚扫描自己的身体，感受一下，此刻身体的哪个或哪些部位不舒服 。比如，在生气的时候是头痛、胃痛、胸闷、喉咙发紧、浑身发抖，还是其他感受？
（3） 继续深呼吸 。
继续深呼吸，吸气时吸入你喜欢的、此时此刻你需要的东西，比如平静、淡定、舒适；呼气时把身体里不舒服的感受都呼出去 。连续做多次，直到情绪平静下来 。
按照以上方式调整之后，你内心的火焰应该会消除不少 。

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• 感受层——探索情绪
  

感受层——探索情绪
其实，每种情绪都是我们的朋友，都代表了我们某些部分的需求 。我们一起来探索一下，情绪到底要告诉我们什么 。
（1）如果我们能够命名情绪，就能化解情绪——给情绪命名 。
科学研究证明，如果我们能够命名情绪，就能化解情绪——“Name it and you tame it” 。
（2）想一想我真正的需求是什么——情绪的核心 。
所有情绪的核心，通常都与安全和认可相关——人们都希望被看见、被听见、被认可、被接纳、被理解、被温暖、被关怀、被爱 。每当你有情绪的时候，不妨探索一下，你真正的需求是什么，是什么需求没有得到满足？

• 思维层——转换情绪
  

思维层——转换情绪
人们总认为自己是对的 。其实是这样的：每个人做的每件事、说的每句话从他的角度和所在的状态环境来讲，都是对的 。而所有给别人添麻烦的人，都是在那个时刻做出了自己认为最好的选择，但这个选择受限于他当时的能力、认知、环境条件和拥有的资源 。
引发情绪的核心，在于对一件事情如何解读 。所以，要想从根本上转换情绪，最简单的办法就是换位思考 。
怎么换位思考呢？
想想对方为什么是对的 。真正站在对方的角度，想一想他所面临的情况、他的需求、他的资源，以及他的局限性 。为什么在当时的环境中，他那样说，那样做是可以理解的，甚至是情有可原的？
相信以这样的方式思考，你一定会有新的发现 。

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• 行为层——核对情绪
  

行为层——核对情绪
如果生气的事情已经发生了，怎么来挽回局面呢？方法就是，我们需要与对方在合适的场合进行核对 。
核对是化解矛盾的过程，也是知己知彼的过程 。发生矛盾不可怕，可怕的是不了了之，不断积压 。
那么，我们又该如何核对呢？
（1）发完脾气后，等自己平静下来，邀请对方进行一场心平气和的沟通 。
（2）真诚地分享自己当时情绪之下的需求，并告诉对方你希望他如何满足你的需求 。
（3）也邀请对方坦诚地告诉你，他当时面临的情况以及他的感受和需求是什么 。
（4）共同约定以后出现类似的情况怎么办 。
值得注意的是，核对首先要在对方愿意和你交流的时候进行，而不是强迫对方，更不是质问 。沟通一定是双向的 。如果有一方不愿意交流，或者仍然还在情绪当中，那么请保持沉默，因为这样的沟通不但无效，还会继续破坏关系 。
人与人的很多矛盾和摩擦其实都是对彼此无知和误解的结果 。
在绝大多数情况下，能够彼此看到和听到，情绪就会平静下来，我们也会因彼此的理解而释然很多 。

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