起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方 。
动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口方向收进 。
大飞鸟

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大飞鸟是健身房专用健身器材，又名“龙门架”、“拉力训练器”，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化 。
锻炼部位
选择不同的位置，可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉 。
训练方法
坐于健身椅上，手握把手，肘弯抵住档板，采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上 。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组，可以根据自身情况灵活调节 。
高位下拉训练器


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高位下拉训练器又叫坐姿下拉训练器 。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作 。
锻炼部位
高位下拉锻炼背部肌群：主要是背阔肌，大圆肌，另外小圆肌和菱形肌，肱二头肌，肱桡肌也会受力 。
训练方法
面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓，双手握住训练手柄，（分为正握、反握、对握）沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体 。
蝴蝶机


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蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械，主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌 。
锻炼部位
主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌 。
训练方法
初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉 。
根据自己的身高调整坐垫位置，选择适合自己的配重 。挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动 。
史密斯机


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史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性，使肌肉得到很强的刺激，是一种多功能的练习器械 。
锻炼部位
史密斯机作为一种多功能的练习的器械，不同的练习方式有不同的肌肉锻炼效果，上下肢的练习可以锻炼肱二头肌和锻炼大腿肌群和小腿肌肉 。
躯干练习：使用史密斯机练习各个角度的卧推，可锻炼胸部 。通过硬拉、俯身划船练习来锻炼背部和腰部肌群 。
训练方法
卧推是最常见的史密斯机练习方式，平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力 。
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右 。
2.保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩 。
3.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停，上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气 。
综合训练器


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综合训练器也叫多功能训练器材，也经常被叫做综合多功能训练器材，有多种锻炼的方式 。
有氧动作：引体向上.双杠.仰卧起坐,哑铃小飞鸟等 。
无氧动作：可做蝴蝶臂,前推,高拉.手肌.腿肌等十几种无氧力量动作 。

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