跟着营养师三招吃对蔬菜和水果！ _保健

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大家都知道。吃蔬菜蔬果对身体好，且与我们的健康息息相关，是餐桌上不可或缺的健康美食。那么我们如何健康吃蔬果呢？今天就和朋友们一起聊聊这个话题。
吃蔬果的益处
众所周知，新鲜的蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，也是我们传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性物质的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物活性物质的摄入量起到重要作用。蔬菜水果大多数为水份多，能量低。蔬果中还含有有机酸和芳香类物质等对健康有益的成分，能够增进食欲，帮助消化。
循证研究发现，提高蔬菜水果的摄入量，对维持机体健康、保持肠道正常功能、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险有重要作用。所以近年来各国膳食都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
《中国居民膳食指南》推荐每天摄入蔬菜300g-500g,其中深色蔬菜占一半，水果推荐摄入量为200-350g 。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。
蔬菜和水果不能互相替换
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应上有很多相似之处，但是他们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有不同。一般来说，蔬菜的品种远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性物质的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。
在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香类物质比新鲜的蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养价值不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果。要做到合理健康吃蔬果还是那句话：每餐有蔬菜、每日有水果。不能厚此薄彼的独宠蔬菜或水果。
聪明健康吃蔬果三要素
蔬菜和水果品种很多，不同的蔬果的营养价值差别也大。只有选择多种多样的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。接下来就为大家介绍聪明健康吃蔬果的三要素。
第一：重“新鲜”是健康吃蔬菜水果的关键
新鲜的蔬菜水果，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道佳。食用新鲜的蔬果对机体的健康益处多。虽然每种蔬菜和水果的储存性质上有很大差异，有的的确可以储存很久后依然可以食用，有的则是需要一两天内尽快吃完。但是无论是哪种蔬菜还是水果，还是贵在新鲜，放置时间过长，不仅水分丢失，口感也不好，营养价值还有保健价值都会大大折扣。蔬菜特别是绿叶蔬菜对新鲜度的要求最高，因为叶子表面没有很厚的角质层来保护，水分非常容易流失；还容易发生腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。而水果放久了会出现干瘪、腐败的现象，水分流失的同时营养也加速流失。
第二：重“颜色”是健康吃蔬菜水果的要领
就蔬菜而言，根据颜色可以把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色的蔬菜指深绿色、红色、橙红色和紫红色，越是深色的蔬菜，营养的优势越多，尤其是富含丰富的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，是我们居民膳食中维生素A的主要来源。红色的番茄中含有的番茄红素，它是比β-胡萝卜素抗氧化能力还要强的抗氧化成分，对与预防心脏病和前列腺癌都有帮助。紫色系列的更不用说，富含丰富的花青素，无论是抗氧化能力、抗过敏、改善视力等都方面都颇为有益。而重“颜色”对与水果而言，也适用。当然除了深色的蔬菜水果之外，重“颜色”的另一层含义，是希望我们的餐盘颜色丰富起来，呈现出美丽的彩虹餐盘，不要忽略了除了深色蔬菜以外的浅色蔬菜。

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