3种方法助你摆脱失眠，睡个好觉 _睡眠

我们的一生中，1/3的时间都在睡眠中度过，睡眠与生命质量紧紧相连。但由于多种原因，很多人被失眠、早醒等睡眠问题所困扰。有人说，我经常在床上翻来覆去，很久才能睡着，这算是睡眠有问题吗？遇到早醒、起床后很疲惫等问题应该怎么办呢？
你的睡眠质量真的差吗？
先来看看，你的睡眠时间达标了吗？根据《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间为7-8小时。并且，晚上要在10点、11点入睡，最晚不要超过12点。
当然，睡眠时间不足≠睡眠质量差，大家还应该结合以下情况，来初步判断：

入睡困难，如躺床上30分钟还不能入睡；
睡眠维持困难，如睡着后，会频繁（2次以上）醒来，醒来时间超过30分钟，或醒后难以再睡着；
早醒，如打算7点起床，却早于（超过1小时以上）这个期望时间醒来；
对睡眠质量不满意，如觉得睡不安稳，或睡醒后感觉还是很累；
第二天白天疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习；
失眠症状一周至少发生3次，为短期失眠，持续时间在3个月以上，为慢性失眠。

如果你出现了一种或多种情况，基本就可以判断为“睡眠质量差”，这在医学上被称为「睡眠障碍」。

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睡眠障碍，是怎么发生的？
据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。这么多人被睡眠障碍所困扰，主要归结为三个原因：
精神心理因素
工作、生活压力大，如焦虑、抑郁、神经衰弱等，这些都可能导致睡眠障碍。
躯体疾病
高血压、糖尿病、慢性疼痛、肿瘤患者术后放疗、化疗等疾病，都可能引起睡眠障碍。
原发性失眠
对于原发性失眠，目前未找到确切原因，但一般分为心理生理性失眠、主观性失眠及短暂性失眠。
长期睡眠不足的人，不仅生活质量会降低，还可能诱发心理和生理疾病，如焦虑症、抑郁症、高血压、心脏病等。

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所以，当我们遇上睡眠障碍，一定要重视，及时调整与治疗。
怎么做才能睡个好觉？
治疗睡眠障碍一般有非药物、药物治疗和辅助治疗三种，大家初步判断后，再结合医生的建议，选择最适合自己的方法。
非药物治疗
适合于大多数有睡眠障碍的人群。
>> 建立规律的生物钟
晚上10:30左右上床睡觉，早上5:30左右起床。不管睡不睡得着，都要坚持这个时间，且不管晚上睡眠好坏，白天都不能补觉和午睡。
卧床20分钟无法入睡，就离开床，起来做些放松的事，有困意再重新回到床上（若20分钟内仍不能入睡，则继续起床，如此循环尝试）。
>> 多做静心训练
睡前可以进行30分钟左右的正念呼吸练习，放松身心，促进睡眠。
【3种方法助你摆脱失眠，睡个好觉】正念呼吸训练

盘腿而坐或坐于椅子上，双腿自然下垂；
双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处，身体保持正直，双肩放平放松；
舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻闭；眼睛微闭，看着鼻尖方向；头颈保持正直，略微收颌；
集中注意力，然后保持缓慢呼吸。

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药物治疗
适合失眠次数较多、持续时间较长的人，特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者。

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