凯格尔运动女性怎么做 _怎么做

凯格尔运动女性可以做吗？具体怎么操作呢？

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凯格尔运动女性怎么做？下面详细说一下，仅针对女性凯格尔锻炼！（路过的男士也可以看）
首先需要了解什么是盆底肌？盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、yin道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差， “吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。
产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现yin道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、yin道膨出等）的几率会明显增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌方法
B：指检法。洗干净手，将一根手指放在yin道内，收紧yin道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。
如何正确收紧和放松？
【训练前】
A：排空尿液，不要憋尿训练
B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌
【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。
【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
【方法】
训练一：中等力量做收紧肛门yin道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）
训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）
【频率】训练一、训练二交替进行，一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。
【训练后】
训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：
A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。
B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
哪些情况不适合做盆底肌运动？
A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。
B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼。
C：月经期间，不建议做盆底肌锻炼。经期一定要使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。
【凯格尔运动女性怎么做】以上是女性练习凯格尔运动的方法步骤，男性练习凯格尔运动对身体也是不错的，虽然效果没有用喷剂提升时间那么快，但是长期锻炼下来，还是有成效的。

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