“三五”防糖法中强调的“少吃一点”指的是分量少一点 ， 油、盐少一点 ， 而不是说种类要少 ， 相反 ， 食物种类要越多越好 ， 这样才能获取全面的营养 。
减少热量摄取
通过饮食摄入的总热量是影响血糖变化的重要因素 ， 所以必须限制每日从食物中摄入的总热量 。控制总热量 ， 要做到控制进食量、少吃肉、多吃蔬菜、适当吃水果 。蔬菜体积大、热量低、膳食纤维含量高 ， 只要不加过多油烹调 ， 是控制热量摄入的绝佳食物 。
减少精白多点粗杂粮
现代人的饮食中 ， 精白米面占主导地位 ， 这些食物进入人体后引起的血糖反应迅速 ， 极易升高血糖 ， 而富含膳食纤维的粗杂粮则有很强的饱腹感 ， 可以避免热量摄入过多 ， 还能促进脂质代谢 ， 避免肥胖 ， 以及肥胖引起的糖尿病 。膳食纤维还能减缓食物在胃肠道消化和吸收的速度 ， 使糖分的吸收维持缓慢而稳定的状态 ， 胰岛素功效因而得到提升 ， 使血糖维持较正常的浓度 。玉米、小米、紫米、燕麦、高粱、荞麦、麦麸以及各种豆类 ， 如黄豆、青豆、红豆、绿豆、黑豆等 ， 保留了谷物外皮 ， 不仅富含膳食纤维 ， 还含有B族维生素、矿物质和植物化合物 。日常饮食中 ， 粗粮应占到主食总量的1/3 ， 可以有效预防糖尿病等慢性病 。
少吃高脂肪食物选择低脂高优质蛋白质食物
减少动物性脂肪的摄入 ， 如猪油、黄油、肥肉等 。这类食物饱和脂肪酸含量过多 ， 容易促进胆固醇吸收和肝脏胆固醇的合成 ， 使血清胆固醇水平升高 。还可使甘油三酯升高 ， 并有加速血液凝固的作用 ， 促进血栓形成 。选择肉类时 ， 鸡肉、鸭肉、鱼虾类统称为“白肉” ， 白肉比猪肉、牛肉等红肉的脂肪含量低 ， 不饱和脂肪酸含量较高 ， 这也意味着吃同样75克肉 ， 吃鱼、鸡可以摄入较少的饱和脂肪 ， 更适合高脂血症、高血压、糖尿病、脂肪肝等患者食用 。因此 ， 日常饮食中不妨将白肉作为肉类的首选 ， 红肉则以瘦肉为主 。
少放植物油
根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议 ， 每人每天烹调用油量25?30克 。过量摄入烹调油是造成中国居民脂肪摄入过多的一个主要原因 。而对于糖尿病患者及高危人群 ， 每人每天烹调油用量应该控制在25克以内 。
少用油的妙招
改变烹调方法 ， 日常烹饪多采用凉拌、蒸、炖、炒、微波等用油少的烹饪方法 ， 尽量避免采用煎、炸等用油多的烹饪方法 。改变过去做菜肴放油多的不良饮食习惯 ， 如做饺子的馅料时少放油 ， 避免“一咬一口油”；主食以清淡为主 ， 少吃油条、油饼、炒饭、炒面等主食 。
【预防糖尿病最好方法 三五防糖法科学有效】少吃咸
食盐是引起高血压的主要饮食因素 ， 而高血压与糖尿病和动脉硬化等心血管疾病关系不浅 ， 而我们中国人又普遍吃盐比较多 ， 所以限盐是迈向健康的关键一步 。《中国居民膳食指南（2016版）》建议 ， 成年人每天食盐摄入量应控制在6克以内 。其中不只包含盐 ， 还包括酱油、味精、味噌、咸菜、酸菜、熏制食物等中所含的隐形盐 。因此 ， 除了烹调中少用盐以外 ， 还要少用这些含盐的调味料 。

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