1.动态热身
超人式伸展，正踢腿，放学跳，高抬腿，拥抱跳
2.平衡类动作
单腿站立，单腿提膝（手动，闭眼，视线转移），单腿髋外展，单腿四方点地，单腿双手触地，单腿深蹲，单腿硬拉，单腿燕式平衡，深蹲跳单腿站立，静蹲前平举抗阻力
3.动态脚步动作
前后跳，左右跳，前后蹲跳，前点地后蹲，交叉跳，转髋跳，海豹跳，钟摆跳，开合跳，前前后后，进进出出，马蹄步，滑冰步，侧向移动，小步跑，小碎步（反转跳，触地，波比）
4.深蹲动作
快速深蹲，半蹲，静蹲，左右深蹲，侧蹲，深蹲小跳，深蹲大跳，180蹲跳，深蹲推肩，滑冰蹲，开合蹲，深蹲转体推肩
5.弓箭步动作
交替弓箭步，后弓箭步，弓箭步转体，弓箭步推肩，单腿始终弓箭步，弓箭步提膝，交替弓箭步提膝
6.俯卧撑动作
窄距俯卧撑，宽式俯卧撑，夹肘俯卧撑，俯卧撑摸肩（划船，前平举，外展），左右移动俯卧撑，小跳俯卧撑，击掌俯卧撑，波比跳，蜥蜴爬行
7.俯身动作
斜板支撑，平板支撑，手肘交替，双手肩带前引缩回，斜板支撑（划船，前平举，外展），太阳式，进进出出，开合跳，钟摆跳，左中右小跳，左中右大跳，高抬腿，交替正向跳，膝触对侧肘，交替外跨，四肢游泳
8.仰卧动作
蹬自行车，摸大腿卷腹，双手指天卷腹，出拳卷腹，全程仰卧起坐三方向摸地，手支撑收腿，v字爆发两头起，摸脚后跟，俄式转体
都说HIIT减脂最有效，可是根本坚持不了30分钟这该怎么办？因人而异才是完成减脂的关键！HIIT并不是达到30分钟才有效，根据自身能力来安排训练才是最好的 。

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HIIT（High-intensity Interval Training），意为高强度间歇训练法 。是用来锻炼心肺功能，高效减脂的特殊训练方式 。
它连续几年登上最受欢迎运动趋势排行榜，因为它对减脂的帮助特别高效 。短短几十分钟的训练，要比数小时常规有氧运动还要有效 。
但是HIIT训练并不适合所有人，它对心肺功能及体能要求较高 。对于大多数运动新手或体重超重的人来说，HIIT训练并不适合 。
建议初学者还是以常规心肺有氧训练加肌力抗阻训练为主，如每周两到三次的慢跑（每次半小时以上哦），然后在家练习平板支撑、深蹲等肌力抗阻训练 。配合饮食控制，达到初步减脂并把自己的体能提高上来 。
然后再进行HIIT训练是更好的选择，选择适合自己的训练组合动作 。不断的提高训练组数与时间就会达到更高的训练效果啦 。
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