很高兴尚形君来解答这道问题 。

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健身初期由于身体没有经过锻炼 ， 糖原储备和训练习惯都没有养成 ， 所以建议diyi次全身性训练或者上肢、下肢训练 ， 来让身体初步适应运动环境 ， 而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位 ， 这里推荐每个部位一个动作 ， 完全可以在diyi次训练或者第二次训练使用 。

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1.胸部训练平板卧推 ， 首先平躺在凳子上 ， 双脚放平地面踩实 ， 双手握住杠铃 ， 握距比肩稍宽 ， 腹部核心发力 ， 固定肩胛骨将杠铃架起 ， 移动到手臂与身体垂直 ， 然后以较慢速度下放 ， 同事双手向两侧打开 ， 杠铃刚接触到胸部时上推 ， 过程同时不要移动肩胛骨 ， 并且保持核心收紧 ， 下放过程时吸气、上推过程时吐气即可 ， 这个动作可以做到15-20次 ， 做3-5组即可 。

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2.背部训练高位下拉 ， 采用坐姿 ， 双脚踩实地面 ， 保持挺胸姿势 ， 双手握住下拉杆 ， 握距比肩稍宽 ， 背部保持笔直 ， 保证下拉的时候垂直向下 ， 身体微微后倾 ， 将杆往胸部处拉 ， 同时呼气 ， 接触到胸部后回到初始位置 ， 同时吸气 ， 动作做到15-20次 ， 做3-5组即可 。
3.腿部动作到蹬 ， 坐在器械上 ， 双脚踩实踏板 ， 距离与肩同宽 ， 脚尖微微向外 ， 挺胸直腰 ， 感觉屁股顶在后垫上 ， 双手抓紧把手 ， 核心收紧 ， 慢慢将腿下放 ， 到达小腿与地面平行 ， 然后蹬起 ， 腿部打直 ， 但不要锁死 ， 大腿注意不要内扣 ， 股骨外翻即可 ， 做10-15次 ， 做3组即可 。
4.手臂训练杠铃弯举 ， 采用站姿 ， 双脚与肩同宽 ， 双手握紧杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 双臂自然下垂 ， 挺胸 ， 保持大臂不动 ， 弯曲手臂将杠铃举起 ， 直到肱二头肌完全收紧 ， 同时伴随呼气 ， 下放放过程中吸气 ， 重复进行15-20次 ， 进行3-4组 。
5.肩部训练侧平举 ， 双手紧握哑铃 ， 站姿 ， 手臂自然下垂与大腿两侧 ， 挺胸 ， 将哑铃向身体两侧举起 ， 肘部微曲 ， 伴随内旋 ， 举至大臂接近肩峰高度 ， 稍微停顿片刻 ， 放下 ， 上举过程中呼气 ， 下放过程中吸气 ， 保持核心收紧 ， 身体不要晃动 ， 做到10-15次 ， 做3-5组 。
前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主 ， 切勿盲目追加重量 ， 在身体能够控制的范围内适当增加重量即可 ， 前期训练进行简单的力量训练 ， 直到训练水平上升 ， 逐渐增加训练频次 ， 达到多分化训练 ， 慢慢进步 。
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