增肌每周锻炼几次最好想增肌，平时比较爱运动，一周两三次5公里。怎么练？ _经验常识

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根据你的个人条件：170cm、64kg、36岁，你应该属于那种比较FIT类型的，再加上平时比较爱运动，你的先天禀赋应该是非常出色的。

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关于增肌和减脂的顺序问题，我向来强调二者可以同步进行，尤其是对我们这类业余选手更没有必要把增肌和减脂分开来进行。

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单纯从减脂这个角度来看，我们一般需要制造能量缺口，这样往往会使我们的睾酮分泌水平出现一定程度的下降，从而造成掉肌肉的现象。
【增肌每周锻炼几次最好想增肌，平时比较爱运动，一周两三次5公里。怎么练？】

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专业运动员之所以不怕减脂掉肌肉，是因为他们有药物加持，可以使身体的睾酮水平一直保持高位。

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作为业余爱好者而言，把增肌和减脂同时进行，不但可以取得互相促进的效果，而且还能够使运动形式更加丰富多彩，更加赋予趣味，也便于我们坚持长久。
根据我的经验，你可以把每周二三次五公里跑分开来进行，中间插一天无氧力量练习。请注意，根据你的体重，我感觉你要想取得比较好的增肌效果，在循序渐进的前提下最好采用大重量练习：每个动作不要超过两组，一个20次左右的热身组和一个RM5-8的正式组。如果健身房条件允许，对于每个部位可以选择不同的器械和动作，从不同的角度进行刺激，如胸部练习，你可以先做双杠臂屈伸，然后哑铃斜板卧推，然后杠铃斜板卧推，然后夹胸器练习......，每个动作都安排一个热身组和一个正式组。
你可以像我一样：周一安排胸部练习；周二5公里跑；周三腿部练习；周四5公里跑；周五北部练习；周六5公里跑；周日安排休息。
这样安排训练，再辅之以充足的营养和睡眠，效果将会非常理想。
我是个正在健身增肌的女性，每天吃一个鸡蛋真的不行吗？每天一个全蛋对于增肌期的女性来说确实有点少，除非有其它蛋白质的摄入，增肌期的蛋白质摄入要根据1公斤体重摄入1.5-2g的比例。所以这是一个很大的缺口，无论男女、蛋白质对于增肌、健身的需求都是很大的。

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鸡蛋(特别是水煮蛋)是蛋白质食物中生物价最高的食物，除此之外，奶制品——牛奶、酸奶；豆制品——主要是大豆类制品，豆浆、豆腐等；红肉——牛肉、羊肉等；白肉——鸡胸、鱼肉、虾肉等，都是丰富蛋白质的食物来源。
许多健身的男性的食量也吃不够增肌期蛋白质的需求量，往往会借助蛋白粉来辅助饮食的不足，所以这是一种选择，另一种可以借助榨汁机，把一些需要的食材，比如奶、麦片、鸡蛋、香蕉等等榨汁做成奶昔，这样就提高了吸收率，但是肉类蛋白榨成泥状是非常难喝的。
健身时的食物营养是非常繁琐的，咱们一般人健身做不到那么细致的计算，所以大体上只要不出太大的偏差，以高蛋白为主，还是不会影响健身效果的。

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增肌每周锻炼几次最好 想增肌，平时比较爱运动，一周两三次5公里。怎么练？

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