增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少 。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择 。唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的diyi个关键就是估算每日所需总热量 。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动 。

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1.计算每日消耗的热量

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女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

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男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
例如大陈哥，年龄为27周岁，体重90公斤，身高179cm那么大陈哥每日的基础代谢为
67+13.73*90+5*179-6.9*27=2011.4千卡
以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参加健身运动的话，能量消耗会增加 。具体的算法是：
轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3
中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4
大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6
专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8
例如大陈哥一周3-4次，那么大陈哥每日消耗的热量为
2011.4*1.4=2815.96千卡约2816千卡
2.增肌期摄入的热量应该比每日消耗的热量高10%，也就是高300千卡左右，所以增肌期每日摄入的热量为2816+300约为3200千卡
3.在增肌期建议少吃多餐，一天大概4-6
餐，如果每天吃4餐，那每一顿饭得热量为3200÷4=800千卡；如果每天吃6餐，那每一顿热量为3200÷6=530千卡左右
饮食得热量大概由三大营养素组成：碳水化合物1g=4千卡，蛋白质1g=4千卡，脂肪1g=9千卡 。然后建议碳水化合物：蛋白质：脂肪=6：2：2，所以在3200千卡中碳水化合物占1920千卡，约为480g；蛋白质占640千卡，约为160g;脂肪占640千卡，约为70g 。然后再平均分配到你想要的每一餐中 。
还有就是每天都要多摄入一些水果蔬菜，补充些维生素矿物质和纤维素，由于热量不高就不进入总热量中 。
以上为个人的经验所写，辛辛苦苦手打，喜欢的朋友记得关注评论点赞哈?
身高161，体重90斤，怎么长胖呢？（以前胖都只胖脸和腰）？你好，很高兴回答你这个问题 。
像你身高160CM，正常的体重范围应该在52KG-60KG之间，所以你现在的体重是45KG，离你的正常体重52KG还有7KG的距离 。
但是你要知道一个增肥的小知识：每增加1磅的体重需要多摄入3500KCAL的热量（划重点），同时减脂的童鞋们也要注意了，同理，每减去1磅的体重需要多消耗3500KCAL的热量 。
再来，我们就来分析分析，你为什么长不胖？
1 。消化吸收功能不好
2 。每天摄入的热量不够（吃的少）
3 。代谢高（动的多）
这一般是长不胖人的“通病”，所以我们需要“对症下药” 。
diyi：运动
为什么说运动是增肌的“良药”呢？
【增肌期间怎样合理的饮食或是怎样安排一天的饮食？】因为运动可以很好的训练到我们的目标肌肉，并且让我们的肌肉发生肌肥大并产生轻微的撕裂，当我们的肌肉处于撕裂状态时，是需要营养来修复受损的肌肉并让肌肉增长，所以这时候我们对营养素的吸收率就会有所增加，这就很好的解决了消化吸收供能不好的问题 。
训练的方式，我建议你做健美训练，并且是分部位训练，一周训练3-4次，每次训练45-60分钟，在训练后避免做有氧训练，因为你的体重已经是偏轻了，做有氧训练的话，会影响到你的增重 。

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