微胖的初中生如何能有腹肌？ _经验常识

初中生也好，高中生也好，要想“有”腹肌必须要有低体脂才行。说简单点，就是肚子上的肥肉层的厚度足够薄！

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体脂率是指身体脂肪占身体体重的比值，比值越大，肥胖程度越高，相反则肌肉更明显。它是影响身材，影响肌肉的明显程度的关键点。
以男生为例，体脂率低于20%是标准身材，但看不到腹肌。当低于15%时，腹肌开始显露，会有一些线条出现。当低于12%时，腹肌就清晰多了，能够看到块状。
所以，减脂永远是练腹肌最关键的一环。
减脂关键在于饮食的控制，避免零食、甜点、深加工食物等高热量食物。以自然食物为食材，少油少盐清淡饮食。这样饮食并不会影响初中生发育，还会对于减脂有所帮助。
在运动消耗热量方面，以跑步和自重健身为主，例如一千米跑步，逐渐缩短时间。肌力训练以俯卧撑、平板支撑、深蹲、引体向上为主。这样训练健身既可以减少脂肪，还对中学生体考有帮助。
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帮忙制定下健身房健身计划，我身高180，体重75KG？每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟diyi天胸部：杠铃卧推 6组上、下斜卧推各3组哑铃飞鸟4组肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组腹肌第二天腿部：深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量以做累为宜。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
微胖的人如何正确锻炼出腹肌？要想知道微胖的人如何练出腹肌，首先我们要知道腹肌是怎么出来的，腹肌没出来都是因为皮下脂肪太多，使腹肌原有的线条不复存在，因此，我们最应该做的就是把肚子上的脂肪减掉，而不是拼命的去做仰卧起坐、卷腹啥的。虽然练腹肌可以使腹肌变得更饱满，能帮你把腹肌变得更明显，但也得把你的体脂肪降到一定程度，能看到腹肌线条之后，起到一些辅助作用，别指望练肚子瘦肚子。（下图为本人）

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然后就是得看是哪一种微胖了。有的人微胖，只胖肚子，四肢很细没什么肥肉，有的人微胖不仅腹部有赘肉，而是全身包括四肢都会有一些脂肪，两者之间要想练出腹肌，方法会有区别。

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像上图这种就是典型的只胖肚子，他们脸上和四肢都没什么脂肪。像这类微胖人群，大都是内脏脂肪比较多，并且肌肉含量较低，所以基础代谢也不高。

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