运动对于健康的重要性都是众所周知的，然而，因为一些人并未得到专业教练的指导或专业运动知识而盲目地进行体育锻炼，以致于达不到想通过运动而健身的目的 。不是你运动了，身体机能就可得到有效地提高，想提高身体机能达到健身的目的，找到合适的运动项目才是关键 。按照运动处方，运动可以分为三大类：有氧运动、力量性运动和伸展运动 。

文章插图
（一）有氧运动
有氧运动也就是耐力性运动，有氧运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式 。有氧运动对增强心血管系统运输氧的能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等有明显的促进作用，锻炼后可促使心率减慢、血压平稳、心输出量增加等 。
有氧运动包括步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车、跳绳、滑冰、化学、划船、室内功率自行车、运动跑步、不想车、非竞赛性球类运动等 。
（二）力量性运动
肌肉在肢体正常活动中，在神经系统的支配下起“动力”作用，如果失去肌肉或者神经支配失常，肢体都将无法正常活动 。力量性运动主要以发展和维持肌肉力量为目的 。成年人或中老年人随年龄增加肌肉力量会不断下降，故力量性运动应作为成人身体素质训练的重要部分 。力量性运动可以增加肌肉力量、改善神经肌肉跳性、增加关节活动度等，一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节活动障碍的人比较适用 。
力量性运动根据其特点可分为：主动运动、被动运动、助力运动、免负荷运动抗阻力运动等 。其中抗阻力运动包括：等张练习、等动练习、等动和短促最大练习等 。
（三）伸展性运动
伸展性运动是指人体活动时，拉伸肌肉韧带、加大关节活动范围的练习 。伸展运动性运动可以用于zhi疗、预防疾病，也可以用于健身、健美 。其主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的柔韧性，能有效防zhi高血压和神经衰弱等疾病 。
伸展性运动主要有：拉伸关节练习、舒展躯干的运动、太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经、保健气功、广播体操、医疗体操、矫正体操等 。
根据自身的体质和运动的目的选择合适的运动，进行针对性性地锻炼，才能达到健身的目的 。进行针对性地训练的同时也需控制适合的运动时间和运动频率 。这样，运动不会出现体力不支，而且能实现较好的健身效果 。
运动时间
运动时间指运动持续时间，是除必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间 。在现实的运动实践中，运动的持续时间要与运动强度成反比，即运动持续时间越长运动强度应越小 。反之持续时间越短强度应越大 。
（一）确定运动时间的依据
1、临床检查和功能检查的结果 。
2、运动试验及体力测试的结果
3、所确定的运动内容
4、所确定的运动强度
5、年龄、运动经历等
美国大学运动医学学会推荐进行20-60分钟持续的有氧运动 。一般健康成人可采用中等强度、稍长时间的配合；体力弱者可采用小强度、长时间的配合 。
无论何种运动，不同的运动时间和运动强度的组合都可决定运动量的大小 。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合；体力好但时间不富余者，可采用大强度、短时间的配合 。
运动频率
指每周的锻炼次数 。运动锻炼所获得的效果应遵循生理学“刺激-反应-适应”原理 。运动刺激到集体适应是一个由量变到质变的过程 。过大或过小的运动频率都难取得良好的锻炼效果 。通过研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大吸氧量的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不会引起改变 。由此可见，每周锻炼3-4次 是最适宜的运动频率 。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3天 。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件等，坚持每天锻炼一次当然更好 。

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