单腿臀桥：
怎么做：
仰卧在地板上 ， 双手身然置于身体两侧 ， 弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正正下方 。收紧腹部和臀部的肌肉 。抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。缓慢抬高并伸展一只腿 ， 同时保持骨盆抬高并 ， 这是起始姿势 。保持这个姿势 ， 单腿支撑 ， 缓慢放下臀部 ， 直近地板但不触碰地板 。保持单腿抬高姿势 ， 抬起臀部至起始姿势 。重复 ， 然后换边重复 。
侧卧髋关节外展：
怎么做：
侧卧时 ， 保持双腿伸直并使臀部弯曲30度 ， 这是起始姿势 。在保持脚跟接触和骨盆不动的同时 ， 收缩臀部肌肉缓慢抬起上方的腿 ， 直至最高处 。缓慢回到起始姿势 。重复 ， 换边重复 。以上是6个臀肌激活训练动作 ， 有助于激活死屁股 。
三、臀肌激活训练计划：
臀肌激活可以随时随地的进行 ， 在家起床后或者有空余时间时进行 ， 也可以在健身房当作臀部强化力量训练前的热身练习 。6个动作 ， 每个4组 ， 每组12到20个 。所以动作 ， 速度要缓慢 ， 不能太快 。?
【哪些动作是孤立的训练臀部？】我是猫老师健身 ， 用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们 ， 关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

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