哪些动作是孤立的训练臀部？ _经验常识

大家好，我是猫老师健身！

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现在许多人的臀肌功能佳，主要因为是的时间坐着，从而损害身体的健康，包括减弱臀肌活动能力，紧绷腘绳肌和紧绷髋屈肌。

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在运动过程中，无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿（过度使用），从而导致运动损作，为了避免这类情况，需要激活唤醒并增强臀部肌肉。

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一、臀部肌肉的作用：

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臀部肌肉，特别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉。臀大肌是人体最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一，它在奔跑和跳跃中起主要作用。对于运动员而言，强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要。强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部，因为臀部肌肉是最有力的支撑。所以必须激活因久坐引起的无力臀肌并进一步强壮，使生活和运动表现更佳！

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但是在进行臀部加强练习之前，必须先进行一些臀部激活练习以实质上“唤醒臀部” 。

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激活后，臀肌可以更轻松地响应各种有针对性的强化锻炼。
二、5个臀肌激活训练动作介绍：
髋屈肌和腰大肌伸展：
怎么做：
从向前弓步开始，然后将后膝盖放到地板上。将臀部向前和向下压向地板,感觉躯干，臀部，腹股沟和大腿在一条直线上。保持拉伸约20到30秒。换腿重复。
臀桥：
怎么做：
仰卧在地板上，双手身然置于身体两侧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。收紧腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。缓慢下放臀部至起始位置。重复。
驴踢：
怎么做：
采用跪姿姿势开始（双手和膝盖着地支撑）。收紧核心并收缩腹肌以稳定脊椎。缓慢抬高左腿，直至左大腿应与地面几乎平行，同时使膝盖保持90度弯曲。慢慢降低到起始位置，每侧重复10次。要增加此运动的强度，请在膝盖后面放一个小哑铃或增加脚踝的重量，也可以采用平板支撑姿势。

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