首先这个计划是我根据相关专业知识整理根据以前搜集的一些资料整理出来的 ， 我觉得有一定可靠性 。

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这个帖子可能有点狠 ， 还是酌情锻炼 ， 我本人就是一个自虐狂 ， 以前虐待自己专项训练 ， 后来是虐待自己学习 ， 最近刚刚开始健身 ， 每天都练到虚脱状态 ， 由于实在看不下去自己的女朋友混混度日 ， 无所事事 ， 所以在暑假里面忍痛制定一方案来全面监督实施 。里面有大量知识 ， 我只是做了整理和搬运 。

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确定没有局部减脂做梦都想着躺着瘦瘦腰瘦瘦腿的会是去做梦吧 。瘦都是全身一起瘦的 ， 而且最先胖起来的也是最先瘦下去的部位 。一 。首先先不说怎么去运动 ， 先说吃 。基础新陈代谢率公式： 女性=10 x 体重（公斤）+ 6.25 x身高（厘米）- 5 x 年龄（年）-161例子：10 x 60 x 175 - 5 x 21 - 16 = 1432.75 千卡所以你每天的热量摄入都不得高于这个1432.76 ， 当然这只是一个粗略的计算 ， 为了保险 ， 你只能减去200-300来保证误差 。然后每天的热量应摄入1200卡来保证你不会什么都不做躺在床上就长胖 。所以我们吃的东西就要严格卡热量的摄入 ， 严格控制碳水化合物的摄入 ， 按照这个食谱来吃 ， 体重会掉的非常快 ， 但是人体却不能保持太长时间的低碳水化合物饮食状态 ， 当吃到\"捏肚子时感觉腹部脂肪变簙时就可以加一点了\"

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大概食谱：早上：鸡蛋x1、+全麦面包x0.5160千卡加餐：黄瓜x140千卡午餐：水煮鸡胸x1（淘宝有卖）+ 番茄酱+各种蔬菜500g400千卡加餐：黄瓜x1+苹果x1+小西红柿350g+全麦面包x0.5300千卡晚餐：鸡蛋x1+全麦面包x0.5+苹果x1300千卡这样每天的热量摄入大约在160+40+400+300+300=1200左右 ， 保证了每天热量最基本摄入会不会发胖的标准 ， 加上你每天的训练 ， 这会让体重 一天一斤的变化（这里牵扯到一个减脂增肌的变化 ， 肌肉的增加会保证你身体线条的匀称 ， 还有保证以后吃多了有肌肉群来代替消耗 ， 比原先有脂肪的时候消耗的热量多 ， 所以你能吃的就多 ， 而且会比以前更瘦）二 。训练一周会进行5-6次的训练 ， 每次训练不会超过2小时1.必做的训练静蹲 3-5min （怎么蹲自行百度）这个必做是不减脂肪的 ， 但是会保护躬四头肌 ， 得以保护膝盖 ， 保证膝盖不会受到损伤 ， 如果膝盖受到损伤 ， 那么是zhi不好的 。
2.周一 有氧运动（跑步30min+跳绳30min）+ 胸肌锻炼（卧槽为什么是胸肌我下面立马就说）+ 腹肌 +腿为什么要练胸肌？女人的胸肌在乳房下部 ， 稍有一点胸肌会让你胸部更挺拔 ， 吃木瓜只会让胸下垂 。不要担心把乳房练没了练平了 ， 你没那个本事 ， 也没那个毅力 ， 就算让你天天练你也练不平 。有氧 不说了 ， 有点智商就都知道怎么练 ， 重点说胸肌跟腹肌胸肌 卧推 ， 轻重量多组数一根杆20KG5组一组20次 间隔2min 。如果做不了 就先做俯卧撑 胸肌效果出的跟快但是也会很快到达平台期 ， 不用担心肌肉会变得很大 ， 只会让你胸部变得很挺 。腹肌 ， 先做仰卧起坐 ， 30次一组做4-5组 。做不了的最少3组 。间隔3min 腿部 深蹲、箭步蹲、硬拉 ， 这3个动作每天轮流练3组3.周二有氧+胳膊+背+腿+腹肌有氧不说了 。胳膊 弄个5 lbs的？多大重量自己权衡 ， 自己能够承受的最大重量60%就可以。胳膊这里差不多玩玩就行 ， 各种姿势随便做 ， 做够30min 就可以 主要塑型 ， 顺便增肌 。背 直腿硬拉 .腿深蹲、箭步蹲、硬拉 ， 这3个动作每天轮流练3组4 周三休息（只做有氧）5 周四重复周一6 周五重复周二7 周六休息（有氧）8 周日休息（完全不运动）-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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