想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率 。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25% 。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下 。

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要想见效得多有氧无氧锻炼+营养 。改变习惯，规律生活，坚持下去 。

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锻炼: 每天做30-40分钟有氧运动 。保持自己的心率达到最大心率的70%-85%并坚持20分钟以上保持有效的有氧运动提升体质代谢 。待身体机能增强后，可进行一些高强度间歇跑训练（HIIT)达到更好的减脂效果 。力量训练每周3-4次，徒手器械都可以具体看自己的环境时间安排 。
营养：不要节食，这对身体有害无益，没有营养只会让身体越来越弱 。什么是健康的营养？ 高蛋白，低脂肪 ，高纤维，低碳水化合物 。学会自己做饭吃，少外卖 。
此外每日早点睡觉 。
培养了正确的饮食观念，运动习惯，与健康生活习惯坚持3个月你就能身材瘦一圈 。
本人打篮球的，锋线球员，怎么减体脂的同时也加肌肉？题主你好，如果你过度肥胖，那你应该先全心全意减脂，别考虑增肌的事儿，碳水和脂肪要控制摄入；如果你过度瘦弱，那么你应该全心全意增肌，别计较那附加的一点脂肪 。
当体脂率和肌肉量来到了一个比较标准的区域时，你可以考虑均匀分配无氧与有氧的比例，让增肌和减脂趋近于同时进行，或者不妨用几周的时间增肌插入一周的减脂 。也有人建议用几天做循环这些都是可以的，只要你能有一个长期，并且可以坚持下去的计划！
那么增肌和减脂能同时进行吗？
这是很多朋友
最好奇的一个问题
今天我就为大家来分析一下
我们通常用两种方式 ，来改善我们的体型与体质
增肌：增大热量的摄入；减脂：吃低热量的食物
【对于健身新手们来说】
增肌和减脂是可以同时实现的
这是因为
他们在这两方面，往往同时有相当大的进步空间
当你开始做力量训练，尽管还是吃原来那些食物
你也会发现自己，似乎长出了很多肌肉
而从运动角度来说也确实是这样的
力量训练，虽然做工时间短
主要是利用糖原功能，轮不上脂肪
但它存在着“过量氧耗”
在力量训练结束后的几小时内
身体需氧量增加，脂肪也会参与燃烧
同时
在我们肌肉生长时，还会分泌其他激素，减少脂肪的储存
因为身体认为我们没有挨饿，不需要储存那么多备用的燃料
因此常年做力量训练的朋友也许会发现
自己尽管没怎么做有氧，也依然能保持相当标准的体脂
增肌、减脂能同时进行吗？就好像问
人的头发能同时增多和减少吗？
这是当然的
合成代谢和分解代谢，总是同时进行的
然而这种变化，往往并不够“明显”
坦白来说
如果你想“大幅度增肌”，肯定是高热量饮食
而肌肉和脂肪肯定是一起长的，只是增肌的比例更大
如果你想“大幅度减脂”，也当然是脂肪和肌肉一起掉
只是减脂的比例更大
而如果你想在减脂的同时增肌
你的增肌速度一定不如专注增肌的人快
反之亦然
如果你想增肌的同时减脂
你的减脂速度也一定比专注减脂的人慢
其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了；但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂 。因为肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧 。

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