要把早餐的时间拉长，只能分成两步走 。出门前吃得狼吞虎咽，两餐间还要来次加餐 。这就需要一点小小的准备，在包里放进去一个水果，一小袋坚果仁，或者一盒豆浆或酸奶 。在10-11点之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃 。这次加餐，就等于延长了早餐的时间 。这样，既增加了食物的品种，补充了早餐的数量，改善了营养品质，同时还可以有效预防中午前的饥饿感，让午餐时的自己面对食物不再急迫鲸吞，而变得心平气和 。
2. 午餐：放松心情 。
午餐通常有至少一个小时的休息时间，本来不必那么紧张的 。为什么人们却也吃得飞快呢?一方面是因为早餐吃得太少，中午面对食物就会狼吞虎咽，采取第一个对策可以解决这个问题;另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米饭馒头面包等为主，容易下咽，菜量又小，蔬菜又少 。还有一个重要原因，是因为人们心情没有放松，还沉浸在工作状态当中，并没有集中精力在吃饭这件事情上 。
【15分钟吃顿饭的人该反思 吃饭太快有什么危害？】

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建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上面 。吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼几次，吃了几种食物原料，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢 。好好体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃一些 。
3. 晚餐：蔬菜粗粮 。
在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼，最占用就餐时间的 。一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足 。所以说，晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半儿再吃其他食物，自然吃饭的速度就慢了 。如果加上一种粗粮就更好了 。如此能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来 。
最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的用餐时间特别长 。粗粮的主食吃起来也肯定比白米白面慢 。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢;吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢 。

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