【肚子上有肉怎么练腹肌 饮食运动都要做好】拥有漂亮的腹肌才是最健康好看的，在我们平时的日常生活中有很多人都喜欢腹部平坦有肌肉，不论是男生还是女生，很多人发现自己肚子上有很多赘肉，那么肚子上有肉怎么练腹肌？饮食运动都要做好 。
肚子上有肉怎么练腹肌1、肚子上有肉练马甲线和腹肌要减脂
在有日常体育锻炼的前提下，当体脂率在13%-15%腹肌开始显露，体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显 。
美眉们要想练马甲线的话，注意前提是自身体脂率适合去练马甲线，如果体脂没有那么低，是需要做以有氧运动或者hiit(高强度间歇训练)搭配合理饮食来降低体脂肪的 。
当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟
但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果 。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动，而这项运动在练完后的24小时，能它整体提高身体新陈代谢，让我们更快减肥，就算肚子上肉多也能在较短时间减去脂肪，让马甲线和腹肌显露 。
2、减掉多余肚子赘肉再来练马甲线和腹肌
进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动 。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹” 。
卷腹步骤：
1.平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧 。
2.但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的 。
3.慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖 。
要点：
1.要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可 。
2.在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩 。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置 。
3、肚子上有肉一定要合理饮食
肚子上肉多的人，为了保证练出马甲线和腹肌，油脂类的食物要少吃，五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃 。为了蛋白质充足避免消耗腹肌，需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等 。
另外不管是少食多餐还是一日三餐，都需要保证每餐有蛋白质(肉蛋类)和碳水化合物(粗粮类或米饭面条)的摄入 。

文章插图
可以练出马甲线的动作1、抬腿上捲腹
功效：锻练上腹部 。
步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方 。
步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息 。
提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上 。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做 。
2、交替登山式
功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺 。
步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背 。
步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒 。
提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高 。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做 。
3、转体捲腹式
功效：锻练腹斜肌 。
步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势 。

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