一个朋友问：跑步要坚持多久才有效果？对于这个问题，首先得明白通过跑步想达到什么样的效果？因为跑步在于坚持，短期和长期所能达到的效果是不一样的 。

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跑步的好处是多方面的，不仅能提高基础代谢、强身健体、减肥塑型、减轻压力、改善心肺功能、增强耐力，也能够对生活方式和思想认识等方面产生积极的效果 。对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说，适当的跑步有助于血压、血脂、血糖的控制，而且能改善血管弹性，避免动脉粥样硬化，减少心脑血管事件的发生 。

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由于坚持跑步的时间长短不同，产生的效果也就不同 。但是要能达到以上的效果还必须注意跑步的频次和强度 。

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坚持跑步2周以上才会有强身健体的效果“强身健体”主要指促进消化，活动筋骨和提高抵抗力的效果 。俗话说“饭后走一走活到九十九” 。低强度的快走和慢跑都可以达到强身健体的目的，但是至少要坚持两周以上才行 。当然也没有必要一定跑10公里，3公里或者5公里也可以 。

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2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动 。也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加25分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康 。

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坚持跑步1个月以上有明显的减肥效果要达到明显的减肥效果，就需要一定的运动强度 。当身体所需的能量供不应求时，就会消耗一部分脂肪，如此持续消耗就会达到减肥的目的 。刚开始跑步的人可能很快就会有体重的变化，但是如果想要明显的减肥效果，至少要坚持一个月时间 。

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减肥运动需要消耗的是脂肪，但脂肪热量值极高，想要燃烧它，跑步需要跑多久呢？根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在普通人基础上将运动量增加一倍，即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动 。

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坚持跑步3个月以上有改善心肺功能的效果我们都知道跑步是最有效的改善心肺功能的运动，心肺功能的改善需要长期的坚持和规律的呼吸节奏，尤其是深度有氧呼吸 。每周3次跑步，每次1小时的运动强度，这样坚持三个月身体至少会经历从不适应到慢慢调整，最后能适应这种强度的跑步 。
有氧运动特别适合于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能 。
坚持跑步3个月以上能有效控制血压、血糖、血脂长期坚持运动可以改善血压水平 。对于高血压患者，坚持规律性的户外运动可以使血压降低5~10 mmHg 。队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险 。因此，建议非高血压人群或高血压患者，除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动 。
运动强度通常以最大心率来评估 。《中国高血压防zhi指南（2018年修订版）》建议的中等强度运动为能达到最大心率（220-年龄）的60%~70%的运动，比如，年龄50岁的人中等强度运动应达到的心率是102~119次/分即可 。高危患者运动前需进行评估 。有证据表明，运动强度越高，血压越低，但目前的风险还不清楚 。

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