(2)侧弓箭步拉伸：侧弓箭步站立，臀部部下压脚后跟，换腿重复练习 。动作幅度尽量大 。
3.腰腹部
(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后 。上体后仰，背部肌肉收缩送髋 。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟 。动作幅度尽量大 。拉伸25秒，3至5组 。
(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前 。躯干贴在大腿上部 。伸膝至最大限度 。动作幅度尽量大，手不能离地 。
(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部 。充分伸展双腿和腰部 。
4.背部、肩部
(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行 。四肢保持伸直，屈髋 。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓 。动作幅度尽量大 。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组 。
(2)跪姿拉背：跪立，双膝屈，胸贴在大腿上部，双手向前伸出，双脚保持与地面接触 。动作幅度尽量大 。
(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上 。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大 。
另外考前的热身也可以快速的提升身体柔韧性 。
热身：

文章插图
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
测试要求受试对象：男、女，20-59岁 。
动作规格：受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘) 。
测试场地：一块有垂直背靠面的平地 。
测试方法：测量木箱滑动的距离 。
测试单位：厘米(精确到1/10厘米) 。
测试器材：测试木箱、皮尺 。

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