要达到增肌的目的，就要清楚自己的身体状况、掌握一定的运动能力；并以此制订科学的健身计划，严格按要求去坚持锻炼，这样方能使自己走上增肌之路 。

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为了有效地去增肌，先说明一下人体肌肉生长的原理 。

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人体的肌肉组织是由肌纤维构成的，而肌纤维的数量也是天生的，要增长肌肉就要通过锻炼将原有的肌纤维去变粗 。刺激肌肉生长的关键是肌肉所承受的压力：肌张力、肌肉创伤、代谢压力 。

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1.肌肉张力—

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肌肉的增长需要承受更大的压力才能会有对生长肌肉有刺激，如果受到的压力没有超过原来的承受重量，那它就不具备继续生长的动能 。

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2.肌肉酸痛—

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训练后的肌肉酸痛就是局部肌肉受到的创伤（非身体意外负伤致病概念）所致，这种创伤会刺激身体的“炎症反应”，促使身体积极回应，会自动修复其组织，一般来说随着修复时间的延长疼痛会自然减弱 。
3.代谢压力—
代谢压力指的是身体的养分往肌肉细胞里主动渗透的压力，身体里被代谢下来的堆积废物会透过一连串的“路径”去“告知”肌体细胞“需要长大”，好去适应这些代谢压力 。肌肉的“增大”并不是肌肉细胞在增大，而是肌肉组织周围的液体增多了而产生的膨胀感（我们在负重做力量健身时会有这种肌肉感受） 。
上述三点我们就可以知道如何去锻炼了 。
1.想锻炼增肌，但当你在作负重抗阻力量训练时，一旦觉得一组动作可以做多次（如哑铃练弯举能做到三十个以上，深蹲能做三、四十个以上）时，肌肉已经耐疲劳适应了这个重量，就该考虑增加重量了，所以增肌应该不断加大外力的大小，这个力越大，神经就会把肌纤维调动得更彻底，被练到的肌纤维也就更多，实际训练一般是通过加重量来实现，当然得在动作正确的前提下，否则效果不佳 。
2.锻炼中要保持一定的运动量和强度，只有出现了“肌肉酸痛” 才说明肌肉刺激到位了，出现了回应，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现的，而是在第二或第三天才出现，持续2-3天后才逐渐缓解 。
肌肉酸痛也要积极应对防zhi，不然也影响训练 。注意点是：A. 锻炼安排要合理，不能超负荷锻炼谨防身体受伤；B. 局部温热和涂擦药物 。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛 。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛；C. 牵伸、按摩肌肉可减轻酸疼，有助于紧张肌肉的恢复；D做好锻炼前的准备活动和锻炼后整理活动 。
3.无氧训练时会大量产生血乳酸，氢离子浓度会上升 。如果把这个状态维持下去，代谢压力就会一直保持在一个较高的水平 。实际训练中一般用超ji组、慢速动作、短间歇来实现，这样能保证代谢物的生产能驱动细胞，加强蛋白质合成及细胞的活化，这些是肌肉生长所需要的关键元素（如果在练的过程中肌肉充血，肿胀，泵感，肌肉收缩时有灼烧感，这些现象就达到了代谢压力的状态） 。
除了上面三点外，饮食和睡眠也很重要 。饮食应该富含维生素和高蛋白，控制碳水化合物的量，杜绝油腻食品；足够的睡眠也是修复肌肉组织、恢复体力的基本身体保证 。

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