韧带拉伸训练有助于提高身体的柔韧性 ， 增强个体的素质 ， 避免运动过程中的损伤 。对于老年人来说 ， 经常适当拉伸韧带 ， 还可以改善骨关节的功能 ， 延缓关节的老化 。下面介绍 10个柔韧性训练动作 。

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10个柔韧性训练动作【10个柔韧性训练动作，练柔韧性最简单的方法】 1、一字马
在平地上取站位 ， 两腿逐渐向前后打开 ， 做劈叉的动作 。当两腿分开到最大限度后 ， 让两手撑住地面 ， 再尽力让上身做下压的动作 ， 保持30秒 。注意不要使用暴力来强制劈叉 。
2、压腿
找一个合适高度的横杠 ， 横杠最不要太高 。一条腿在平地上站直 ， 另一条腿搭在横杠上 。两腿都要绷直 ， 然后将身体的一侧尽量向前下方压 ， 直到两条腿有轻微的酸痛感 。
3、弓步下压
在平地上取弓步站位 ， 双手放在前腿上 ， 后腿一定要绷直 。然后随着上身的下压动作 ， 去尽力压两条腿 ， 持续30秒 。然后再交换前后腿 ， 重复上述动作 。
4、弯腰摸脚
在平地上取站位 ， 两腿绷直 ， 然后向前弯腰 。随着上身的下压动作 ， 尽力去触碰自己的双脚 。触碰到双脚后 ， 每次可以保持30秒左右 。
5、坐位抓脚趾
在平地上取坐位 ， 双腿向前伸直 ， 上身往前下方压 ， 让胸部尽量靠近膝盖 。同时双手向前伸直 ， 尽力去抓脚趾 。抓到脚趾后 ， 每次可以保持30秒左右 。
6、坐位抬双手
在平地上取坐位 ， 上身挺直 ， 两腿交叉 。两手在胸前交叉 ， 掌心向下 ， 然后慢慢抬起 ， 直到最大限度后停止 ， 此时两手的掌心应该在上 。接下来两手尽力往上拉 ， 保持30秒左右 。
7、俯卧挺上身
在床上取俯卧位 ， 两手屈曲 ， 放在身体两侧 ， 两腿保持绷直状态 。然后用双手将上身慢慢撑起 ， 直到最大限度 ， 保持30秒左右 。
8、平躺抱腿
在床上取仰卧位 ， 上身保持不动 ， 双腿绷直 。然后一只脚屈膝 ， 同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部 。直到最大限度后 ， 用两手抱住这只脚的膝盖 ， 尽力向下压 ， 保持30秒左右 ， 再换腿 。
9、平躺抱膝
在床上取仰卧位 ， 上身保持不动 ， 两腿一起屈膝 ， 同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部 。两腿到最大限度后 ， 用两手一起抱住膝盖 ， 然后尽力向下压 ， 保持30秒左右 。
10、平躺拉腿
在脚上系一条绳子 ， 用同侧的手拉住这条绳子 。然后在床上取平卧位 ， 上身保持不动 ， 双腿绷直 。用手去拉绳子 ， 让腿部以绷直的状态被抬起 ， 直到最大限度后 ， 保持30秒 ， 再换另一条腿来进行上述动作 。
结语：以上就是10个柔韧性训练动作 ， 平时可以在家里经常练一练 。对于初学者来说 ， 一定要注意循序渐进 ， 把控好每次的训练量和训练时间 ， 不要超过自己的韧带能够承受的极限 ， 以免引起韧带拉伤、断裂等后果 。

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