最近正在减脂，和你有一样的困扰，最近的锻炼方法给你分享一下 。

文章插图
以下动作可以每天锻炼1-2次，每次20分钟左右 。

文章插图
1、弓步转体

文章插图


文章插图


文章插图


文章插图
双脚并拢，自然站立向
前迈一侧腿呈弓步，前腿小垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向
双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体
呼吸：转体时吸气，还原时呼气 。
2、波比跳
起始动作：自然站立，与肩同宽，蹲下同时将双手放在前面的地板上，
结束动作：用腿向后蹬跳，然后将腿立即收回到胸前，伸展髋部、膝关节，尽可能跳高并在头顶击掌 。
动作要领，尽可能的造成动作，腹部核心收紧
呼吸：均匀呼吸
也可以尝试进阶版的，双Burpee，
跟基础版一样，但是每个分解动作做两遍 。2 次深蹲 >2 次后蹬 >2 次俯卧撑 >2 次收腿 >2 次深蹲跳
3、深蹲
深蹲是一项全身的运动，可以锻炼肱四头肌和臀大肌，也可训练大腿内外侧和后侧肌肉 。负重深蹲的时候如果动作不标准容易对颈部、膝关节、和腰部造成伤害 。
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽 。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原 。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒 。
训练是一方面，注意饮食搭配，避免高油高脂，控制碳水化合物的摄入 。
不管什么方法，最重要的是坚持，只有持之以恒，才能锻炼出好的身材
男胖子大腿粗、没屁股，该怎么练？其实像你现在这样的状况，并不是说单纯的把腿部练细就可以了首先你要知道你的现在的体脂率是比较高的，这个情况你是要主要先以减脂为主，将你的脂肪减少，腿部也就自然而然的变细

文章插图
因为我们人体的腰腹部以及臀腿部都是脂肪容易堆积的部位这个时候你如果光想着去把腿练细是比较难的，通过锻炼你的腿部肌肉增加之后，再加上原本的脂肪，两者加起来就会导致你的腿越来越粗

文章插图
所以在这时你要通过饮食控制与运动锻炼降低体脂率，以及进行相关部位的针对性练习将肌肉变得更加紧致，避免增长太多肌肉同时因为在一些运动的过程中，我们的臀部和腿部它都是需要进行联动发力的

文章插图
那在训练的过程中，可以采用一些多关节的复合动作来增大热量的消耗，同时在这些动作之后增加一些局部，更孤立的训练来锻炼到我们的臀部肌肉，让腿部和臀部的比例和线条更加的匀称
【男生怎么快速瘦大腿内侧和屁股上的肥肉？】第1个动作，徒手深蹲
身体直立，双脚打开与肩同宽，手臂伸直抬高 。髋关节弯曲带动,膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气 。直至大腿与地面平行 。膝盖与脚尖同一方向感觉要把地面向两边踩开然后起身回到起始位置，同时呼气，腿部不要完全打直重复进行第2个动作，仰卧负重臀桥

• 雅诗兰黛的生产日期怎么看
• 黄瓜视频iphone怎么用
• 浪琴表手动上弦怎么拧
• 小狗老是吐逆是怎么回事
• 产后如何减肥又安全又快速？
• 亚马逊不想开了应该怎么关闭？货怎么清？
• 拼多多限时送现金安全吗？怎么才能提现？
• 拼多多全额返现怎么操作？规则是什么？
• 拼多多竞价活动怎么报才能通过？竞价活动审核多久？
• 拼多多竞价怎么不出单？竞价成功后多久上资源位？