首先你可以先进行器械训练后再进行有氧运动，这样可以起到更好的效果；除了腹肌撕裂者外还应该做全身的训练，只做一个位置的方法并不可取 。

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饮食不止一餐，早晨和中午的食谱都应该注意，尽量食用含淀粉少的食物，肉类以鸡肉和牛肉为主，少盐少糖 。
脚裸疼的原因可能是运动量大，不过个人觉得最大可能是因为姿势问题和运动前的热身不到位造成；不管是什么运动一定要在运动前充分热身，运动后的热身也可以起到减少疼痛的问题 。
至于运动量的问题只能说开始是量力而行，随后要一点点增加 。。。。
话说你180的个子158斤并不是很胖，多锻炼下力量形体出来了比瘦人更显身材 。
上班族的有什么早餐食谱？【如何在两个月内减16斤？】1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶 。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃 。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的 。2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜 。3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶 。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人 。

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