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第一、双杠臂屈伸 。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习，注意以下动作的步骤
1.双手直臂支撑，然后屈臂降体，将身体降到最低位置 。2.头部前伸，躯干微微向后 。3.伸直两臂，躯干前引 。然后重复以上步骤 。
第二、支撑摆动 。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习 。动作要领
1.双手直臂支撑，举腿前伸 。2.身体伸直，自然下摆 。3.注意肩部张开 ， 低头，含胸 。在做动作时保持身体笔直，重复动作，练习 。

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第三、支撑前下摆 。以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的练习 。动作要领
1.身体支撑后摆 。2.当身体摆过与地面垂直部位时 ， 快速向上摆腿 。3.摆腿至最高点时，两腿向前伸压展髋 。4.用力顶肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝缓冲 。相对难度较大 ， 重复练习 。

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第四、前滚翻成分腿坐 。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例 。动作要领
1.双手前靠大腿，撑杠 。2.两腿夹杠，立髋 。3.屈臂提臀 ， 两腿离杠，然后前移 。4.手肘向外分开，肩膀着杠 。5.屈体前滚 ， 臀过肩 。复位，练习 。

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第五、支撑后摆转体180°成分腿坐 。动作要领
1.身体支撑摆动，当腿部后摆高于杠面 ， 含胸顶肩，身体前倾 。2.用腿带动髋骨，转体180°，然后分腿，两手依次推杠换握在体后成分腿坐 。注意重复练习 。

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第六、跳上成分体坐前进 。动作要领
1.直臂撑杠，两腿前摆 。2.当腿超过杠面，快速分腿，用腿后部触杠，成分腿坐 。3.身体直立髋骑杠，上身前倾 ， 两臂侧举 。4.双手放于体前稍远，用力撑杠，收腿下滑进杠，然后前摆成分腿坐 。

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第七、在练习以上动作时，要注意单个动作的要求，保证力度和强度 。可进行分组训练，在单个动作掌握较教熟练后，可以自己组合，练习复合动作 。这时主要锻炼的动作的连贯和流畅性 。【双杠动作名称及分解图】

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