米饭(蒸)(均值)\"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]

文章插图
热量(千卡) 116 硫胺素(毫克) .02 钙(毫克) 7
蛋白质(克) 2.6 核黄素(毫克) .03 镁(毫克) 15
脂肪(克) .3 烟酸(毫克) 1.9 铁(毫克) 1.3
碳水化合物(克) 25.6 维生素C(毫克) 0 锰(毫克) .58
膳食纤维(克) .3 维生素E(毫克) 0 锌(毫克) .92
维生素A(微克) 0 胆固醇(毫克) 0 铜(毫克) .06
胡罗卜素(微克) .3 钾(毫克) 30 磷(毫克) 62
视黄醇当量(微克) 70.9 钠(毫克) 2.5 硒(微克) .4
什么是碳水化合物蛋白质脂肪比例这三者共同撑起了我们身体所需要的能量 ， 所有的食物饮料都可以归为这三类(除了酒精） 。其中碳水化合物和蛋白质都是每克提供4大卡的热量 ， 脂肪能提供9大卡 ， 但同时脂肪最没有饱腹感 ， 所以要警惕 。知道了这些 ， 我们就可以根据自己的年龄身高体重计算出自己的基础代谢 ， 再乘以自己的活动系数算出每日消耗的总热量 ， 然后根据不同的目的（减脂、增肌等）用这三者按照一定比例来填充 。
碳水化合物主要就是平时吃的主食类 ， 米面馒头、红薯土豆玉米等 。水果（尤其是糖分高的）、还有含糖饮料也会有一定量的碳水 。
蛋白质就是肉蛋白 ， 对人体来讲非常重要 。中国人普遍蛋白质摄入不足 ， 一般每公斤体重每日摄入克蛋白质 。增肌的话翻倍 。推荐牛瘦肉、鸡胸、猪里脊、鸡蛋 。
脂肪也是必要的 ， 即使是在减脂期间 。尤其是对于女性 ， 过低的脂肪摄入会导致整个内分泌失调甚至绝经 。但是我们要控制脂肪的摄入 ， 尽量选择不饱和脂肪酸尤其是n-3系和n-6系 。可以选择葵花籽油或橄榄油 ， 含不饱和脂肪酸比较多 。
不同目的对这三者的比列要求有所不同 。欢迎追问
成年人一天需要多少碳水化合物根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA） ， 普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物 ， 以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源 ， 防止以上细胞通过酮体进行供能 。

这里的普通成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标 。
根据美国医学研究所（IOM）制定的可接受宏量营养素分布范围（AMDRs） ， 每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物 。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡 ， 那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物 ， 这相当于225-325克碳水化合物 。
扩展资料
正常健身者/运动员的碳水化合物应该摄入的需求量
2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率
碳水化合物是肌肉的主要能量来源 。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状 ， 从而影响运动水平 。
为了达到特定的健身或运动目标 ， 健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整：
根据美国营养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重 。例如：一名70kg体重的运动员 ， 每天应摄入420-700克碳水化合物 。

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