①动作安排
动作1：交替提膝
动作2：俯身登山步
动作3：仰卧提腿
动作4：反向卷腹
②动作技巧
再好的腹肌训练动作，掌握不了要领，依然做不到高效，甚至会出现腰疼的情况 。
在下腹部训练中，为大家提供几个小建议：
动作发力点不在脚尖，而是膝盖 。你需要想象膝盖带动大腿、朝着你的腹部卷曲 。动作速度要慢，每一次提腿向上，在最高点处都要尽力挤压腹部，并将腹内气体排空 。动作前微微弓起上背，让腹部预先收缩，强化腹部 。
③多做有氧
脱离了有氧训练，腹肌无从谈起，这是因为腹部顽固脂肪难以消除，尤其是下腹部 。
除了上边提到的控制饮食、调整激素水平、多做练腹动作外，还需要有意识地多做有氧训练，如跑步、跳绳、hiit动作等 。
最后为大家总结下今天的内容：1.下腹部肌肉较难获得，要从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度进行调整 。
2.饮食上增加蛋白质、蔬菜的摄入，减少碳水化合物和油脂，并控制热量摄入值 。
3.保证充足睡眠、保持心情愉悦、吃饭细嚼慢咽，保持激素水平的正常 。
4.多做下腹针对性训练，提升动作技巧 。配合有氧训练刷脂，让腹肌更有型 。
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