文章插图
好处：
1、能够减少因为运动带给身体关节的压迫和伤害 。
2、纠正不良坐姿，改善高低肩问题 。
3、改善腰椎不对齐的问题，让我们的背部更有力量 。
动作一：斜板仰卧起坐
动作要领：
1、小腿卧起勾在脚凳上，身体放松，头部贴紧凳面，双手放在头部两侧 。
2、背部收紧打直，慢慢抬起背部直到身体成90°角 。保持这个动作1-2秒 。
3、背部有控制的回到原始位置 。
训练量：重复动作，一次15-20组动作 。
动作二：仰卧举腿
动作要领：
1、身体自然卧于地面，双腿夹紧，左右手自然地摆放在身体两侧，深呼吸，做准备动作 。
2、夹紧双腿，两脚并齐，腿部慢慢上抬，膝盖不要打折，直到双腿与身体成90°角，保持动作1-2秒 。
3、之后双腿有控制性地放回，在接触到地面之前停住，接着重复前面的动作 。
训练量：一次15-20组动作 。
二、髋伸肌群的锻炼
生活中，很多人都存在着骨盆前倾的问题，那么骨盆前倾是什么原因导致的呢？简单地说就是咱们的髋伸肌的力量不够大导致腰腹部肌肉松弛，肌肉松弛没有张力所以骨盆前倾，想要改善这个问题，就要加强髋伸肌群的锻炼，增强我们腹部肌肉的力量 。
好处：
1、爱美女性的最爱，拥有“蜜桃臀”的秘密 。
2、改善腹部肌肉松弛的问题，增强腰腹部力量，让腹部肌肉更加紧实 。
3、有效预防改善骨盆前倾等问题，保持优美体态 。
动作一：罗马尼亚硬拉
编辑
动作要领：
1、保持上身的直立，双手握住杠铃，握距应大于脚距 。
2、吸气，双手提起杠铃 。
3、髋部向后延伸，保持动作1-2秒，呼气，然后慢慢收紧臀部，髋部往前推，双手慢慢将杠铃放下 。
训练量：一次做5-10组，注意呼吸和动作的配合 。
动作二：臀桥
动作要领：
1、身体自然平卧于地面，双手放在身体两侧，掌心向下 。
2、双腿分开成60°角，然后屈腿，脚掌落于地面 。
3、吸气，收紧腿部然后向上挺，使身体成为一条直线，保持这个姿势5-6秒 。
4、呼气，然后身体有控制的下沉，放松肌肉，然后重复动作 。
训练量：一次做15-20组 。
动作三：山羊挺身
动作要领：
1、身体自然趴卧在瑜伽垫上，双手抱头，双腿夹紧，脚尖抵地 。
2、背部发力，上身尽量地向上挺，找到挺拔无限延伸的感觉，保持1-2秒 。
3、然后有控制的慢慢恢复到原来的动作，腹部收紧背部打直，不要弯曲，保持稳定性 。
训练量：尽量快起慢落，一次做20-25组动作 。注意呼吸的配合 。
三、髋外展肌群的训练
很多老年朋友们都有腰膝疼痛的问题，这很大一部分原因是髋外展肌群的损伤造成的，生活中的一些不良习惯导致髋外展肌过度紧张，破坏了骨盆之间的平衡，因此造成腰膝关节疼痛 。通过对髋外展肌群的有效练习，不仅能够有效改善身体各部位的机能，而且可以提前预防腰膝疼痛等病状的发生 。
好处：
1、放松髋外展肌群，保持骨盆之间的平衡 。
2、有效预防腰膝酸痛等病状的发生 。
3、锻炼腰大肌，增强腰部力量 。
4、改善由于髋外展肌无力导致的膝关节外翻的状况 。
动作一：坐姿髋外展
动作要领：
1、先将臀部坐在凳子上，双脚放在两侧的脚蹬上，上身保持直立，收紧腹部 。
2、臀部收缩臀大肌发力，双腿慢慢发力带动双脚，将弹力带尽最大力撑开，保持1-2秒，然后匀速回到起始位置 。

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