俯身于绳子右端，做5个俯卧撑，然后站立 。重复动作 。
1、跳绳带跑运动
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，起跳时左腿保持正常跳跃姿势，右脚往后抬升，直至右脚趾抬致臀部高度，再次起跳时更换双腿运动，左脚趾抬致臀部高度 。重复6次双腿交替运动，持续该运动1分钟 。
2、单腿跳
保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子 。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢 。
3、向两侧挥动跳绳
双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开 。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过 。然后换腿重复相同的动作 。
4、曲地盘旋运动
瘦身部位：臀部，股部，腿部 将绳子笔直置于地面，双腿合并笔直站立于绳子右端，面朝左方向，对角起跳至绳子另一边，保持双腿并拢，再次起跳至绳子右边，按之字形路线跳跃绳子，直至到达绳子另一端端点，然后转身回跳至起点 。保持1分钟运动时间 。
5、交替抬膝运动
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部 身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，做跳绳运动，起跳时左脚保持正常跳跃姿势，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度 。再次起跳时更换双腿运动，抬升左腿 。重复交换运动1分钟 。
6、向后挥动跳绳
也就是反方向跳绳，可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，减掉背部脂肪 。
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