******************躺在床上踩单车练习**********************

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我的亲身经历 。练习了1个月 ， 大腿围由56cm减至48cm 。并且带动全身瘦 ， 小腹特别平坦 ， 整体减重15斤 。每晚练习 。结合适当的、营养均衡的节食 ， 1个月就可以初见成效 。

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具体做法如下：
平躺在床上 ， 双脚在空中模拟踩单车的姿势 。我一般坐4组 。diyi组 ， 基本动作：两腿分开从上往下 ， 即正着骑单车 。具体动作分解是：平躺在床上 ， 双腿贴床、自然并拢 ， 双手放在大腿两侧 ， 自然呼吸；开始动作 ， 左腿屈膝上抬并伸展小腿直至整条腿处于竖直位置（意念是大腿先动、带动小腿 ， 这个很重要） ， 然后缓慢的放下去贴到床面 ， 但是不要放松这条腿；左腿从竖直位置开始往下放的时候 ， 右腿同一时间从床面屈膝上抬 ， 抬到竖直位置后放下 ， 同时左腿开始重复之前的动作...；如此循环 ， 两条腿一个上下为一个动作 。第二、三、四组动作都是diyi组基本动作的变形 。第二组 ， 两腿分开从下往上 ， 也就是说倒着骑 ， 所有的动作与diyi组都是相反的 。第三组 ， 两腿并拢一齐从上往下；第四组 ， 两腿并拢一齐从上往下倒着来 。
一开始每组20个 ， 做几天习惯了之后慢慢增加数量 ， 半个月之后增加到30个 。
每做完一组 ， 平躺在床上休息90秒——反正就是不要休息太久；这时小腹也会感到酸痛 ， 可以手掌顺时针划拳按摩 。手掌顺时针按摩不仅可以放松 ， 还可以预防便秘 。
我当时膝盖受了伤 ， 修养了一两年 ， 之间很少活动 ， 造成膝盖附近的肌肉群无力和筋萎缩 ， 我做这个动作是为了加强膝盖力量、拉筋的 ， 于是我把意念是放在膝盖上面 ， 保证自己绷直腿部以利于筋的拉开 。后来一两个月坐下来 ， 居然发现意外减肥 ， 对腹部、大腿的效果特别好 ， 基本上不再有买裤子大腿穿不上去的情况了！
做这个练习 ， 最重要的几点是：上身一定要平躺 ， 自然呼吸 ， 头部放松；腿的幅度尽量大 ， 动作要缓慢 ， 在伸展的时候尽量伸直 ， 绷直膝盖 ， 这样才有效果；如果幅度小、动作快 ， 大腿根本就没有用力 ， 做多少都是白做！ 大腿在缓慢上下的过程中 ， 腹部一直是绷紧受力的 ， 所以这就是为什么我小腹会变得平坦、还隐隐有健康肌肉的原因！！
一般来说 ， 标准的做法 ， 一开始连续做10个就会很累了 ， 所以要坚持 ， 动作也不要变形 。如果做到后面 ， 30个你都能轻松完成 ， 那么可以继续往上加 ， 因为当腿部力量增强之后 ， 在完成动作质量不变的情况下 ， 想要消耗肥肉就需要增加数量来实现！
热身运动：做之前可以稍微的拉拉筋 ， 伸展一下全身尤其是下半身 。
难度增加：基本动作里腿部上抬时与地面呈直角 ， 如果你做到后面想增加难度 ， 就把腿绷直 ， 从直角的位置继续往上身靠近 ， 即腿与地面成钝角 ， 与上半身呈锐角 。注意 ， 腰要贴床面 ， 不要被大腿带动离开地面 。

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