一：腰部

文章插图
1：双腿自然伸直站立 ， 双脚靠近 ， 上半身向前弯曲双手抱住双腿尽量用前胸去贴近小腿 。充分使后背肌肉拉伸 ， 保持10秒钟还原 。一天做5组 ， 每组做5-10次。
2：双腿自然伸直站立 ， 双脚自然分开同肩宽 。身体先向左侧弯曲尽量用左手去触摸左脚踝 。使右侧腰部肌肉充分拉伸 ， 保持10秒钟还原 ， 再换向右侧做 。两侧做完算一次完整动作 。一天做5组 每组做5次。
3：平卧床上或者瑜伽垫上 。双腿并拢脚尖平伸向上抬起并向胸部靠近知道臀部离开地面 ， 使小腿尽量接近胸部或面部 。中途双腿不能分开或者弯曲 。保持10秒钟 ， 用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原 ， 用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉 。一天做5组 每组做5-10次。
二：腹部
1：平卧床上或者瑜伽垫上 。双腿并拢脚尖平伸向上抬起直到腹部肌肉收缩到极限 ， 可感觉到肌肉在微微颤动 ， 保持10秒钟 ， 慢慢还原然后再次抬起 。中途双腿不能分开或者弯曲 。用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原 ， 用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉 。一天做5组 ， 每组做5-10次。
2：侧卧床上或者瑜伽垫上 。左腿在上右腿在下 ， 右臂弯曲撑住头部 。先向上抬起左腿脚尖绷直 。知道左腿与地面垂直 ， 感觉到腿部和腰部的肌肉充分收缩 ， 保持10秒钟还原 。然后换做另一条腿做 。两条腿做完算一次完整动作 。一天做5组 ， 每组做5-10次。
3：俯卧床上或者瑜伽垫上双臂前伸 。上半身向上向后抬起胸部尽量离开地面 。当感受到背部肌肉收缩到微微颤动时保持5秒钟 。然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起 。一天做5组 ， 每组做5-10次。
三：臀部
1：平卧床上或者瑜伽垫上 。双腿并拢脚尖平伸向上抬起知道双腿与地面垂直臀部离开床面 。双脚做骑自行车的踩踏动作 ， 每条腿踩踏15次 。然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起 。一天做5组 每组做5-10次。
2：屈膝跪卧床上或瑜伽垫上 ， 双手撑地 。背部与地面水平 。左腿伸直并向后向上抬起直到臀部肌肉充分收缩 ， 保持10秒钟然后慢慢还原换另一条腿做 。两条腿做完算一次完整动作 。一天做5组 ， 每组做5-10次。
以上是我自己总结的 。希望对你有帮助 。
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