你这一下子提了算是三个问题，一一抛出答案先：

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减脂期间的跑步一周3次左右即可 。
【减脂期间如何跑步，如何保持肌肉不掉，减脂计划是什么】

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减脂期间也要做到保持肌肉含量或者增加肌肉含量，建议先做无氧运动，然后跑步 。

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减脂计划大概就是：先做饮食计划，然后再做运动计划！

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首先说跑步 。一周跑三次，为什么？

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咱们的身体是非常智能的，刚开始跑的时候，肯定会有很明显的效果，但是一旦身体适应了你跑步，慢慢就对原来固定的跑步方式就产生“抗性”了，效果慢慢的会弱下来的 。
所以减脂期间一周跑三次，然后再其他时间做其他运动，比如hiit，tabata等 。
而一周中hiit或者tabata运动都会有一定的力量训练在里面，会训练到肌肉，以达到保持肌肉含量，从而提高基础代谢，达到减脂的最终目的 。
而减脂计划不能给你具体的建议 。
首先是因为从未蒙面，不知你高矮胖瘦，也不知道你的身体情况，更不知道你的口味，饮食习惯；
再者即便就这么给你一个计划，也未必适合你 。
所以只能给你一个大致的减肥建议，也算一个方向吧 。然后根据你自己的实际情况再制定就可以了 。
首先饮食方面多以高蛋白高纤维，低热量低碳水低脂肪的食物为主 。
高蛋白的食物主要从鱼肉，鸡肉，鸡蛋等中摄取；
高纤维的比如燕麦，高粱，全麦面包等中摄取 。
拒绝吃一切垃圾食品，高热量食物，比如油炸的，膨化食物等 。
再者，运动方面，一定一定得先充分热身，然后再运动，这是最起码的，不用多说 。
然后如果是跑步的那一天，先做力量训练，然后再跑步 。
跑步心率一般是:(220-你的年纪）*60%到75% 。这个心率期间的减脂效果是比较好的 。
此外不跑步的日子里可以做hiit或者tabata训练，都是非常好的减脂运动 。
这里推荐一套hiit训练动作，如果需要更多的建议，可以关注217健身窝，私信我，必定知无不言言无不尽 。
每个动作做30-60秒，将这5个动作连续做完算1组，整套动作做2-4个循环：
动作一：左右换脚跳
动作二：2个开合跳+左右摆拳+左右勾拳
动作三：左右后侧步跳
动作四：交替前蹬后踢腿
动作五：2个单脚跳+深蹲

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